河畔小築

營養素

主要來源

功能

醣類

五穀根莖類

醣類是熱量最主要、最直接的來源。每公克糖在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量宜占總熱量的60%左右。如有多餘的醣可形成肝醣儲存於肝臟及肌肉或轉變成體脂肪。

可調節生理機能：

促進鈣、鐵質的吸收。

乳糖可促進維生素B群合成細菌之生長。

肝素可防止血液凝固。

可節省脂肪及蛋白質的消耗，促進脂質之形成。

醣類中膳食纖維可促進腸蠕動、防止便秘、腸憩室症、直腸癌等，亦可保護及對抗心臟病、糖尿病、肥胖等

3.醣類攝取過多會影響視神經發育，會誘發糖尿病、乳腺癌，會使細胞加速老化、頭髮變白、骨質疏鬆；攝取不足會影響蛋白質、脂肪在體內的作用和代謝情況，缺乏活力。

蛋白質

豆、魚、肉、

蛋類、
奶類

為製造及修補人體組織、合成血漿蛋白的物質。每公克蛋白質在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量應佔總熱量的10~15%，19~50歲的成年人每日蛋白質參考攝取量約50~60公克。

調節生理機能：

構成肌肉、組織、骨骼、牙齒和腺體，屬固體物質之基質。

具調節性：如酶、激素、血清白蛋白；具運輸性：如血紅素、肌紅素輸送氧氣，具保護性。

蛋白質攝取過量會損失鈣質，會使肝臟疲倦、降低機能；另外形成尿酸、尿素，加重腎臟之負擔，容易引起氨中毒、痛風、肝硬化、肝性昏迷。攝取不足則會發生發育不良、水腫、貧血、對疾病抵抗力弱、易疲倦，孕婦易流產、早產。

3.食物來源：奶類、豆類、蛋類、魚類、肉類、豆製品；內臟類、全穀類。

脂肪

油脂及堅果種子類

每公克脂肪在體內平均可產生9大卡的熱量。占每日總熱量的25%左右。

調節生理機能：

可提供必須脂肪酸。

可抑制胃液分泌，使食物在胃中停留時間延長。

為細胞膜、核膜、粒線體膜和多種組織或器官的重要成分（如肺表面物質的卵磷脂合抱和髓磷脂，及膽固醇等）。

體脂肪具有提供能源及保護作用。

是酶的活化劑。

協助脂溶性維生素（A、D、E、K）在腸道的吸收及運送。

膽固醇也是脂肪的一種，且為構成膽汁的成分。膽汁具有乳化作用，可促進脂肪的消化；膽固醇也是合成類固醇激素（性腺激素，腎上腺皮質素）之主要成分

3.脂肪消耗過多會引起酮酸血症。脂肪攝取過量會導致動脈硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、易疲倦、聽力退化；攝取不足則會皮膚粗糙、身材瘦小。 
4.堅果中所含的植物纖維，有助於消化和便秘的防治。而堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A、 C、E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素B群，可幫助體內各種營養素的代謝，但因為熱量較高，所以在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食，無所節制就大吃特吃！。

礦物質

蔬菜類 
水果類 
奶類

功能：構成骨骼及牙齒的主要成分、酸鹼平衡，神經及肌肉的感應與收縮。 
鈣質缺乏：嬰幼兒-佝僂症。成人-骨質疏鬆症。 
鐵質缺乏：缺鐵性貧血（紅血球體積變小，數目減少）。

維生素

蔬菜類 
水果類

功能：維持皮膚、神經及消化系統的健康。 
缺乏：維生素A：夜盲症，乾眼症，角膜軟化症，毛囊性皮膚角化症，皮膚乾燥。 
維生素B1：腳氣病。 
維生素B2：口角炎、眼睛畏光。 
維生素B6：貧血，痙攣。 
維生素B12：巨球性貧血，神經炎。 
維生素C：壞血病。 
維生素D：佝僂症、骨質疏鬆症。 
維生素E：溶血性貧血。 
維生素K：延長凝血時間，皮下出血。 
菸鹼酸：癩皮病。 
☆維生素A、D、E、K-是為脂溶性維生素，需要油脂協助，人體才好吸收

膳食纖維

蔬菜、水果全穀類食品

1. 膳食纖維只存在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化、吸收、利用的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素（食品資訊網2007）。 
2.功能：

延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助於控制及預防糖尿病。

膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，並能附著殘渣廢物；且其可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，可降低便秘及大腸癌的罹患率。

高纖維質的食物熱量和油脂含量極少，並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能，因此可以幫助控制體重。

3.來源：蔬菜、水果、穀物、豆類（含大量纖維，為國人膳食纖為主要來源）。 
4.每日需要量：依行政院衛生署建議，一般人每日應攝取20~30公克之膳食纖維。美國癌政學會則建議每日應攝取20~35公克。但依據調查，一般人飲食中膳食纖維之攝取量不足，僅有13~14克