健檢

 

 日本10大抗老好物 

香蕉  

 

全球最健康的10大長壽食物排行榜 

健康食物  

蔬菜  

豬肉部位名稱圖解   ( 豬肉料理家常菜        豬肉料理簡單EASY  )

豬  

6  

 

五大營養素及其功能與六大類作對應如下表:

營養素

主要來源

功能

醣類

五穀根莖類

醣類是熱量最主要、最直接的來源。每公克糖在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量宜占總熱量的60%左右。如有多餘的醣可形成肝醣儲存於肝臟及肌肉或轉變成體脂肪。

可調節生理機能:

促進鈣、鐵質的吸收。

乳糖可促進維生素B群合成細菌之生長。

肝素可防止血液凝固。

可節省脂肪及蛋白質的消耗,促進脂質之形成。

醣類中膳食纖維可促進腸蠕動、防止便秘、腸憩室症、直腸癌等,亦可保護及對抗心臟病、糖尿病、肥胖等

3.醣類攝取過多會影響視神經發育,會誘發糖尿病、乳腺癌會使細胞加速老化、頭髮變白、骨質疏鬆;攝取不足會影響蛋白質、脂肪在體內的作用和代謝情況,缺乏活力

蛋白質

豆、魚、肉、

蛋類、
奶類

為製造及修補人體組織、合成血漿蛋白的物質。每公克蛋白質在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量應佔總熱量的10~15%19~50歲的成年人每日蛋白質參考攝取量約50~60公克。

調節生理機能:

構成肌肉、組織、骨骼、牙齒和腺體,屬固體物質之基質。

具調節性:如酶、激素、血清白蛋白;具運輸性:如血紅素、肌紅素輸送氧氣,具保護性。

蛋白質攝取過量損失鈣質,會使肝臟疲倦、降低機能;另外形成尿酸、尿素加重腎臟之負擔,容易引起氨中毒、痛風、肝硬化、肝性昏迷。攝取不足則會發生發育不良、水腫、貧血、對疾病抵抗力弱、易疲倦,孕婦易流產、早產。

3.食物來源:奶類、豆類、蛋類、魚類、肉類、豆製品;內臟類、全穀類。

脂肪

油脂及堅果種子類

每公克脂肪在體內平均可產生9大卡的熱量。占每日總熱量的25%左右。

調節生理機能:

可提供必須脂肪酸。

可抑制胃液分泌,使食物在胃中停留時間延長。

為細胞膜、核膜、粒線體膜和多種組織或器官的重要成分(如肺表面物質的卵磷脂合抱和髓磷脂,及膽固醇等)。

體脂肪具有提供能源及保護作用。

是酶的活化劑。

協助脂溶性維生素(ADEK)在腸道的吸收及運送。

膽固醇也是脂肪的一種,且為構成膽汁的成分。膽汁具有乳化作用,可促進脂肪的消化;膽固醇也是合成類固醇激素(性腺激素,腎上腺皮質素)之主要成分

3.脂肪消耗過多會引起酮酸血症。脂肪攝取過量會導致動脈硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、易疲倦、聽力退化;攝取不足則會皮膚粗糙、身材瘦小 
4.
堅果中所含的植物纖維,有助於消化和便秘的防治。而堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A C的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素B群,可幫助體內各種營養素的代謝,但因為熱量較高,所以在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食,無所節制就大吃特吃!。

礦物質

蔬菜類 
水果類 
奶類

功能:構成骨骼及牙齒的主要成分、酸鹼平衡,神經及肌肉的感應與收縮。 
鈣質缺乏:嬰幼兒-佝僂症。成人-骨質疏鬆症。 
鐵質缺乏:缺鐵性貧血(紅血球體積變小,數目減少)。

維生素

蔬菜類 
水果類

功能:維持皮膚、神經及消化系統的健康。 
缺乏:維生素A:夜盲症,乾眼症,角膜軟化症,毛囊性皮膚角化症,皮膚乾燥。 
維生素B1:腳氣病。 
維生素B2:口角炎、眼睛畏光。 
維生素B6:貧血,痙攣。 
維生素B12:巨球性貧血,神經炎。 
維生素C:壞血病。 
維生素D:佝僂症、骨質疏鬆症。 
維生素E:溶血性貧血。 
維生素K延長凝血時間,皮下出血。 
菸鹼酸:癩皮病。 
維生素ADEK-是為脂溶性維生素,需要油脂協助,人體才好吸收

膳食纖維

蔬菜、水果全穀類食品

1. 膳食纖維只存在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化、吸收、利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素(食品資訊網2007)。 
2.
功能:

延遲醣類的吸收,減緩血糖上升的速度,節約胰島素分泌,而有助於控制及預防糖尿病。

膳食纖維具有含水的特性,可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便,並能附著殘渣廢物;且其可促進腸道蠕動,使糞便濕軟,重量增加,縮短糞便通過腸道的時間,而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外,可降低便秘及大腸癌的罹患率。

高纖維質的食物熱量和油脂含量極少,並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能,因此可以幫助控制體重。

3.來源:蔬菜、水果、穀物、豆類(含大量纖維,為國人膳食纖為主要來源)。 
4.
每日需要量:依行政院衛生署建議,一般人每日應攝取20~30公克之膳食纖維。美國癌政學會則建議每日應攝取20~35公克。但依據調查,一般人飲食中膳食纖維之攝取量不足,僅有13~14

 

脂肪及膽固醇含量表,儘量避免高脂肪及高膽固醇食物 

脂肪及膽固醇含量表

食物名稱

可食部份100g

食物名稱

可食部份100g

脂肪

膽固醇

脂肪

膽固醇

 

蛋類

雞蛋

7.4

382.1

 

 

 

 

 

海鮮類

鱸魚

2.6

71.5

鴨蛋

15.6

605.1

龍蝦

0.1

86.1

鵝蛋

15

870.02

九孔

1

101.8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肉類

羊肉

13.2

24.3

干貝

0.7

112.4

豬心

63.

43.8

明蝦

0.2

156.2

大里肌(豬)

10.2

51.7

草蝦

0.7

157.1

雞胸肉

0.9

56.8

花枝

0.2

160.9

五花肉(豬)

36.7

65.9

牡蠣干(蛤干)

7.5

181.7

牛腱

4

66.3

魚脯

1.7

208.8

豬肚

10.9

68

魷魚絲

0.5

329.6

鵝肉

13.4

71.1

蝦米

2.2

645.4

梅子肉(豬)

31.1

73.7

小魚乾

4.4

669.4

豬大腸

20.4

112.3

 

油類

植物性油脂

99.9

0

雞爪

12.3

114.2

豬油

99.4

101.5

豬肉鬆

25.1

116

動物性奶油

71.8

196.9

豬腳

14.4

126.9

 

 

 

 

其他

紅土花生

43.2

---

雞胗

3.3

195.7

蜜汁腰果

43.6

---

豬小腸

8.7

198.6

開心果

55.2

---

豬肝

2.9

260.3

蜜汁松子

62.4

---

豬腎

1.8

266.5

夏威夷豆

76.8

---

豬腦

8.8

2074.7

鮮奶(低脂)

1.2

8.6

海鮮類

虱目魚

11.9

37.9

鮮奶(全脂)

3.6

14.3

牡蠣(蛤仔)

1.6

51.1

低脂奶粉

12.1

55.8

文蛤

0.5

55.7

乳酪

21.2

82.9

鮑魚

0.1

58.7

全脂奶粉

28.7

90.8

---表示未測定

美國心臟學會建議每人每日進食膽固醇不應超過300毫克

  

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,屬於必需脂肪酸,主要是由EPA(二十碳五烯不飽和脂肪酸)與DHA(二十二碳六烯不飽和脂肪酸)所構成。攝取足夠的Omega-3脂肪酸,能有效抑制身體發炎症狀,還能保養心血管,對於心臟、免疫系統、發炎症狀、大腦發育等都有助益。

健檢

 

Omega-3蘊含在綠葉蔬菜、深海魚、蝦類油脂中,如鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等天然食物都是良好的Omega-3來源之一;但如果是萃取自大型迴游魚類,恐有海洋毒物重金屬殘留疑慮。 

若選擇以保健食品來補充Omega-3時,應注意膠囊中的EPADHA很容易因為光照、暴露於空氣或是未低溫冷藏而分解氧化,購買之產品應為避光容器包裝,購買後記得保存於陰涼處,並在有效日期內食用完畢,以確保產品品質。補充Omega-3建議一天以500mg為限,若長期服用高劑量omega-3,可能使血小板數目降低、凝血時間延長。若為凝血功能不全者或正再服用抗凝血劑者(如:阿斯匹靈),食用前請先徵詢藥師、醫師指示。

2222  

相關議題

五大營養素及其功能與六大類食物來源

家常菜譜

 

 

 

 

 

 

arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 Lein 的頭像
    Lein

    河畔小築

    Lein 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()