日本10大抗老好物
豬肉部位名稱圖解 ( 豬肉料理家常菜 豬肉料理簡單EASY煮 )
五大營養素及其功能與六大類作對應如下表:
營養素 |
主要來源 |
功能 |
醣類 |
五穀根莖類 |
醣類是熱量最主要、最直接的來源。每公克糖在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量宜占總熱量的60%左右。如有多餘的醣可形成肝醣儲存於肝臟及肌肉或轉變成體脂肪。 可調節生理機能: 促進鈣、鐵質的吸收。 乳糖可促進維生素B群合成細菌之生長。 肝素可防止血液凝固。 可節省脂肪及蛋白質的消耗,促進脂質之形成。 醣類中膳食纖維可促進腸蠕動、防止便秘、腸憩室症、直腸癌等,亦可保護及對抗心臟病、糖尿病、肥胖等 3.醣類攝取過多會影響視神經發育,會誘發糖尿病、乳腺癌,會使細胞加速老化、頭髮變白、骨質疏鬆;攝取不足會影響蛋白質、脂肪在體內的作用和代謝情況,缺乏活力。 |
蛋白質 |
豆、魚、肉、 蛋類、 |
為製造及修補人體組織、合成血漿蛋白的物質。每公克蛋白質在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量應佔總熱量的10~15%,19~50歲的成年人每日蛋白質參考攝取量約50~60公克。 調節生理機能: 構成肌肉、組織、骨骼、牙齒和腺體,屬固體物質之基質。 具調節性:如酶、激素、血清白蛋白;具運輸性:如血紅素、肌紅素輸送氧氣,具保護性。 蛋白質攝取過量會損失鈣質,會使肝臟疲倦、降低機能;另外形成尿酸、尿素,加重腎臟之負擔,容易引起氨中毒、痛風、肝硬化、肝性昏迷。攝取不足則會發生發育不良、水腫、貧血、對疾病抵抗力弱、易疲倦,孕婦易流產、早產。 3.食物來源:奶類、豆類、蛋類、魚類、肉類、豆製品;內臟類、全穀類。 |
脂肪 |
油脂及堅果種子類 |
每公克脂肪在體內平均可產生9大卡的熱量。占每日總熱量的25%左右。 調節生理機能: 可提供必須脂肪酸。 可抑制胃液分泌,使食物在胃中停留時間延長。 為細胞膜、核膜、粒線體膜和多種組織或器官的重要成分(如肺表面物質的卵磷脂合抱和髓磷脂,及膽固醇等)。 體脂肪具有提供能源及保護作用。 是酶的活化劑。 協助脂溶性維生素(A、D、E、K)在腸道的吸收及運送。 膽固醇也是脂肪的一種,且為構成膽汁的成分。膽汁具有乳化作用,可促進脂肪的消化;膽固醇也是合成類固醇激素(性腺激素,腎上腺皮質素)之主要成分 3.脂肪消耗過多會引起酮酸血症。脂肪攝取過量會導致動脈硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、易疲倦、聽力退化;攝取不足則會皮膚粗糙、身材瘦小。 |
礦物質 |
蔬菜類 |
功能:構成骨骼及牙齒的主要成分、酸鹼平衡,神經及肌肉的感應與收縮。 |
維生素 |
蔬菜類 |
功能:維持皮膚、神經及消化系統的健康。 |
膳食纖維 |
蔬菜、水果全穀類食品 |
1. 膳食纖維只存在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化、吸收、利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素(食品資訊網2007)。 延遲醣類的吸收,減緩血糖上升的速度,節約胰島素分泌,而有助於控制及預防糖尿病。 膳食纖維具有含水的特性,可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便,並能附著殘渣廢物;且其可促進腸道蠕動,使糞便濕軟,重量增加,縮短糞便通過腸道的時間,而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外,可降低便秘及大腸癌的罹患率。 高纖維質的食物熱量和油脂含量極少,並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能,因此可以幫助控制體重。 3.來源:蔬菜、水果、穀物、豆類(含大量纖維,為國人膳食纖為主要來源)。 |
脂肪及膽固醇含量表,儘量避免高脂肪及高膽固醇食物
脂肪及膽固醇含量表 |
|||||||
食物名稱 |
可食部份100g |
食物名稱 |
可食部份100g |
||||
脂肪 |
膽固醇 |
脂肪 |
膽固醇 |
||||
蛋類 |
雞蛋 |
7.4 |
382.1 |
海鮮類 |
鱸魚 |
2.6 |
71.5 |
鴨蛋 |
15.6 |
605.1 |
龍蝦 |
0.1 |
86.1 |
||
鵝蛋 |
15 |
870.02 |
九孔 |
1 |
101.8 |
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肉類 |
羊肉 |
13.2 |
24.3 |
干貝 |
0.7 |
112.4 |
|
豬心 |
63. |
43.8 |
明蝦 |
0.2 |
156.2 |
||
大里肌(豬) |
10.2 |
51.7 |
草蝦 |
0.7 |
157.1 |
||
雞胸肉 |
0.9 |
56.8 |
花枝 |
0.2 |
160.9 |
||
五花肉(豬) |
36.7 |
65.9 |
牡蠣干(蛤干) |
7.5 |
181.7 |
||
牛腱 |
4 |
66.3 |
魚脯 |
1.7 |
208.8 |
||
豬肚 |
10.9 |
68 |
魷魚絲 |
0.5 |
329.6 |
||
鵝肉 |
13.4 |
71.1 |
蝦米 |
2.2 |
645.4 |
||
梅子肉(豬) |
31.1 |
73.7 |
小魚乾 |
4.4 |
669.4 |
||
豬大腸 |
20.4 |
112.3 |
油類 |
植物性油脂 |
99.9 |
0 |
|
雞爪 |
12.3 |
114.2 |
豬油 |
99.4 |
101.5 |
||
豬肉鬆 |
25.1 |
116 |
動物性奶油 |
71.8 |
196.9 |
||
豬腳 |
14.4 |
126.9 |
其他 |
紅土花生 |
43.2 |
--- |
|
雞胗 |
3.3 |
195.7 |
蜜汁腰果 |
43.6 |
--- |
||
豬小腸 |
8.7 |
198.6 |
開心果 |
55.2 |
--- |
||
豬肝 |
2.9 |
260.3 |
蜜汁松子 |
62.4 |
--- |
||
豬腎 |
1.8 |
266.5 |
夏威夷豆 |
76.8 |
--- |
||
豬腦 |
8.8 |
2074.7 |
鮮奶(低脂) |
1.2 |
8.6 |
||
海鮮類 |
虱目魚 |
11.9 |
37.9 |
鮮奶(全脂) |
3.6 |
14.3 |
|
牡蠣(蛤仔) |
1.6 |
51.1 |
低脂奶粉 |
12.1 |
55.8 |
||
文蛤 |
0.5 |
55.7 |
乳酪 |
21.2 |
82.9 |
||
鮑魚 |
0.1 |
58.7 |
全脂奶粉 |
28.7 |
90.8 |
||
---表示未測定 美國心臟學會建議每人每日進食膽固醇不應超過300毫克 |
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,屬於必需脂肪酸,主要是由EPA(二十碳五烯不飽和脂肪酸)與DHA(二十二碳六烯不飽和脂肪酸)所構成。攝取足夠的Omega-3脂肪酸,能有效抑制身體發炎症狀,還能保養心血管,對於心臟、免疫系統、發炎症狀、大腦發育等都有助益。
Omega-3蘊含在綠葉蔬菜、深海魚、蝦類油脂中,如鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等天然食物都是良好的Omega-3來源之一;但如果是萃取自大型迴游魚類,恐有海洋毒物重金屬殘留疑慮。
若選擇以保健食品來補充Omega-3時,應注意膠囊中的EPA和DHA很容易因為光照、暴露於空氣或是未低溫冷藏而分解氧化,購買之產品應為避光容器包裝,購買後記得保存於陰涼處,並在有效日期內食用完畢,以確保產品品質。補充Omega-3建議一天以500mg為限,若長期服用高劑量omega-3,可能使血小板數目降低、凝血時間延長。若為凝血功能不全者或正再服用抗凝血劑者(如:阿斯匹靈),食用前請先徵詢藥師、醫師指示。
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