維他命D3－河畔小築

65歲以上長期補維生素D 失智死亡風險恐增2倍

「補鈣也要補D、缺D會增加失智風險」觀念深植人心，許多人都額外補充維生素D，但其中因果關係尚未充分經過科學驗證。國家衛生研究院研究發現，缺D不是造成失智的原因，而是失智的結果；年長者長期補充高劑量維生素D可能反而增加失智風險1.8倍，失智長者長期補充高劑量維生素D可能增加死亡風險2.17倍。

國衛院分子與基因醫學研究所副所長莊志立與國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成運用健保資料，分析沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3(calcitriol)達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍，成果已於2021及2022年發表於老化醫學領域知名學術期刊《Aging Cell》。

吃太多維他命的兩大風險

但是，如果缺乏醫生的指示，吃太多維他命或是方法錯誤，恐怕得付出不小的代價。

風險一：服用劑量過高會引發疾病。

《美國醫學期刊》刊登的一篇研究顯示，高劑量的維生素A、維生素D和其他營養素，可能會導致更嚴重的長期病發症，例如肝臟和腎臟問題或是血管硬化。此外，如果服用過多的維生素C，將會導致胃痙攣和腹瀉。

風險二：混合服用會產生副作用。

當保健食品與藥物同時服用，很可能會有負面影響。以紅麴為例，雖然紅麴可以降低膽固醇，但如果你同時間也在服用醫生開立的降血脂藥，混合服用的結果很可能會對腎臟與肝臟造成傷害。

只有正午11點到下午3點的紫外B光波長能生成足夠的維生素D

因為台灣日曬強烈，常聽到氣象局警告早上10點到下午2點的紫外線強，建議在這段時間避免外出。也常聽到有人建議，要獲得維生素D，只要在清晨8、9點，或是下午、傍晚5、6點陽光比較不那麼強烈時到戶外曬太陽就好。不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，在那些時間去曬太陽，都曬錯了，因為能有效從紫外光吸收維生素D的時間，只有在正午11點到下午3間之間。

皮膚暴露於紫外線B（UVB）輻射（290–315 nm）會刺激表皮細胞質膜的「7-脫氫膽固醇」，才能在人體產生順式維生素D和順式維生素D3前趨物。只有正午的紫外線波長是符合這個波長。

正午的陽光只要曬10-15分就夠！

不過也不要怕正中午曬太陽會曬黑或曬傷，有成效的UVB光只要曬10到15分鐘，每周只要曬2次，人體就能生成足夠的維生素D。如果1天曬超過15分鐘，之後人體轉化的劑量飽和，不但日曬沒有成效，更會造成皮膚彈性纖維老化、長斑、變黑。

雖然吃香菇、小魚干等食物也可以補充維生素D，但是陽光照射導致的皮膚產生的維生素D，至少佔人體維生素D來源的80%，所以要有效曬太陽，才能補足身體所需的維生素D，防病、增加骨質密度！

維他命沒有用，吃進去都被尿掉，還會產生腎結石！？

營養補充均衡攝取

若不確定飲食攝取，或接收陽光量是否足夠，能否成功轉換為人體所需的維生素D，亦可選擇維生素D營養補充劑來達成。但市售補充劑百百種，要如何挑選出適合且正確的營養品？簡單3步驟，教你篩選出哪種規格的維生素，最符合日常所需。

➡️ STEP1. 來源為「D3」較佳

與前述提及食物攝取維生素D概念相同，維生素D3對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3在體內留存時間較長，有助於細胞結合，對人體有更好的效果。

➡️ STEP2. 建議選用「非活性」（標示單位IU）

維生素D分為「活性」與「非活性」，活性為藥用，需醫師建議後補充；非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素D，當體內有需求時，會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D，會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為IU；而「活性」則標示為UG，購買前請再三確認，吃下的是哪種維生素D。

➡️ STEP3. 注意標示「劑量」

衛福部建議，成人需攝取200～400 IU（國際單位），約為5-10µg（微克）。故挑選補充劑時，建議選擇400 IU，其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D；若標記為200IU，則可補充兩顆，並依此類推。（若已檢測出嚴重缺乏者，則可依據醫師指示增加補充劑量）

維生素D保健食品的選購要點

選擇含有 D3成分的商品

維生素D 主要可分成 D2跟 D3，其中 D3已驗證可有效地在人體中運作，而 D2是否有效則尚未明朗。不過市售的維生素D 保健食品幾乎都使用了 D3成分，故只需在購買時簡單確認成分表即可。

與其他成分搭配的加乘效果

維生素D 的保健食品中，有許多商品為強化特定的功效而添加了其他輔助成分，像是加入了大豆異黃酮或鈣的產品，可更有效地預防骨骼疏鬆症；內含魚油的商品則可促進腦內活化、維持血脂恆定、並減緩肌肉蛋白質的分解速度。但須注意的是，比起同時攝取多種類的維生素食品，對症下藥選擇特定成分的商品可能更容易發揮效果，故建議挑選保健食品時特別注意其中成分以確認功效。

注意 IU 與 μg 的標示

過去維生素D 的含量單位以國際單位 IU 表示，而現在常用的單位則是 μg（微克），不過目前市售的保健食品大多會同時標示這兩種單位，購買時無須太過擔心；若碰到了僅標記其中一個的場合，也可以用1μg＝40IU 做簡單的換算。

另外，國民健康署建議成年人的維生素D 每日攝取量為5μg（200IU），每日上限為50μg（2000IU），使用時務必注意適量，過度攝取反而可能造成身體的負擔。

一名大牌醫生名蒂姆．斯佩克特（Tim Spector），是英國倫敦國王學院（King's College London）的教授及遺傳流行病學系主任，他原本大力提倡要吃維他命D補充劑，但最後改變了補充劑想法，認為維他命補充劑沒有任何好處。

一篇2014年的報告發現，這些關聯性是虛偽的。

目前的證據是，所謂的維他命D過低，幾乎完全與健康無關。縱然有關，那也是疾病會引起維他命D過低，而不是維他命D過低會引起疾病。

至於為什麽吃補充劑反而有害，目前的證據是，過量的維他命會干擾我們的腸道細菌以及免疫系統。

這實在是一個警鐘。我們應該認清這些化學品在全世界被濫用的情況，而不是將它們常規性地添加到食品中。我們在這些產品上浪費的數十億美元，應當花在正當的醫療保健。

人們應該接受教育，應當被告知：百分之九十九的人，只要曬太陽以及吃多元化的真正食物，就足以得到所有健康所需的維他命。

天然食物中含有維他命D成份的種類不多，因此曬太陽讓我們的身體自己去製造充分的維他命D，以減低罹患骨質疏鬆症，是最自然可行的方法。

曬太陽、飲食攝取維生素D 安全性高

如何安全獲得維生素D？林旻樺建議可以從曬太陽和食物中攝取，曬太陽從紫外線B照射皮膚後，會使維生素D3前趨物及維生素D3繼續轉化為非活性物質，再由人體調節轉化量來應用。

而經由攝取食物取得，包括植物性食物、香菇等真菌類，以及酵母（yeast）所含的為維生素D2，又稱為麥角鈣醇（ergocalciferol）。動物性食物如小魚干所含的為膽鈣化醇、維生素D3，與曬太陽皮膚產生的維生素D相同。膽鈣化醇與麥角鈣醇被稱為營養形式的維生素D，兩者皆無生理活性，不怕會過量。

0-50歲維生素D每天10微克、400IU，

50歲以上15微克、600IU

我國新版的國人膳食營養建議攝取（DRIs）第8版，建議0至50歲和孕婦、哺乳婦等年齡層每天維生素D足夠攝取量為10µg（10微克等於400國際單位IU）。50歲以上年齡層每天維生素D足夠攝取量為15微克，即600國際單位IU。每天維生素D的預防保健補充上限攝取量1歲前不超過25微克，1000國際單位。1歲以上和孕婦、哺乳婦等年齡層每天維生素D上限攝取量不超過50微克，即2000國際單位。

除了靠維生素D幫助鈣質吸收以外，建議要攝取含維生素C的食物，像柳橙、奇異果、芭樂等，也都有助鈣質吸收。

提醒大家，從曬太陽和飲食中攝取維生素D是最安全的方式，維生素D攝取過多還可能引起高鈣血症，可能引起骨頭疼痛、身體鈣化，還可能引起心搏過慢等心臟問題。

服用特定幾種維他命，可能會造成某些腸胃問題，像是腹痛、不適、噁心、拉肚子都有發生過。

原因可能包括：

1.空腹吃維他命

維他命本質上比較偏酸性，例如維他命C或葉酸就是。如果空腹服用，可能會帶來噁心感。

搭配零食或一點食物一同服用，或許會起到一些緩衝效果。

搭配食物可以讓部分營養更容易吸收，但有些維他命單吃效果較好。

「脂溶性維他命如維他命A、D、E、K與其他維他命不同，也許不和食物一起服用時更好吸收。」

2.維他命錠含有很多鐵質

包括很多鐵質的綜合維他命（如產前維生素）或鐵質補充錠本身可能導致噁心，特別是沒有搭配餐點服用時。

「鐵很有意思的地方在於空腹最好吸收，但因為會造成噁心，空腹時最難服用。」

「搭配食物吃鐵質比空腹吃好。」

「搭配食物也許會降低一點吸收的效果，但總比空腹好。」

3.你同時吃了別的藥

吃了維他命如果不舒服，可以回想一下你搭配了哪些藥一起吃。

4.時機不對

「它們可以互相補充，也可能干擾彼此的吸收。」

例如，鐵與維他命C一起服用時更好吸收。但如果與鈣一起吃，可能就會有反效果。

維他命的標籤應該會告訴你怎麼吃，以及細節、成份、製造、每日建議用量等等，服用之前好好看一下你該知道的所有資訊。

維生素D的注意事項與使用禁忌

若您有以下情形，請於使用前先諮商您的醫師或藥師：

您正在孕期或哺乳期中：因為當您正在懷孕或哺乳時，應該只服用醫師指示的藥物。
您正在服用其他藥物。
您對維生素D、其他藥物或其他草藥的任何物質過敏。
您目前有其他疾病或病情。
您有任一類型的過敏，如：食物、染料、防腐劑或動物…等過敏。

相較於對藥品的規範，草藥的規範較不嚴格，尚須更多研究佐證其安全性。使用之前，請先確保服用的好處大於風險，建議諮詢草藥醫師或醫師以獲得更多資訊。

使用維生素D安全嗎

對大多數的人而言，口服或適量靜脈注射維生素D都很安全，除非使用過量。

長期每天使用超過4000單位的維生素D可能會不安全，並有機會導致血鈣過高。然而治療短期治療維生素D缺乏會需要較高的攝取量。因此這種類型的治療方式應在醫療人員的監視下進行。

特別的注意事項

懷孕或哺乳：當每日用量低於4000單位時，維生素D對懷孕和哺乳中的婦女來說一般很安全，不過超過這個使用量可能會造成胎兒嚴重傷害。
腎臟疾病：維生素D可能會提高血鈣含量並增加罹患嚴重腎病的患者動脈硬化(Hardening of the Arteries) 的風險，當腎臟無法維持血液中鈣磷含量時就會發生腎性骨病變，因此需要密切監控腎臟疾病患者的血鈣含量。
血鈣含量高：使用維生素D會惡化這個症狀。
動脈硬化(Atherosclerosis)：使用維生素D可能會惡化狀況，特別是同時患有腎臟疾病的患者。
類肉瘤病 (Sarcoidosis)：維生素D會增加類肉瘤病患者的血鈣含量，可能會引起腎結石和其他問題。
組織胞漿菌病(Histoplasmosis)：維生素D會增加組織漿菌症患者的血鈣含量，可能會引起腎結石和其他問題。
副甲狀腺機能亢進(Over-active parathyroid gland/ Hyperparathyroidism)：維生素D會增加副甲狀腺機能亢進患者的血鈣含量。
淋巴瘤(Lymphoma)：維生素D會增加淋巴瘤患者的血鈣含量，可能會引起腎結石和其他問題。
肺結核(Tuberculosis)：維生素D會增加肺結核患者的血鈣含量，可能會導致例如腎結石等併發症。

使用維生素D的潛在副作用

使用過多的維生素D會產生，虛弱、疲勞、想睡、頭痛、失去胃口、口乾舌燥、口中有金屬味、噁心、嘔吐及其他等副作用。並非所有人都會經歷這些副作用，可能有些副作用未列出，若對副作用有任何疑慮，請洽詢醫師。

使用維生素D的潛在交互作用

維生素D可能會和您當正在服用的藥物或身體狀況產生交互作用，使用前請與醫師或草藥醫師討論。會和維生素D產生交互作用的產品包括：

鋁：很多制酸劑(Antacids) 含有鋁，而維生素D會增加鋁被身體吸收的量；腎臟疾病病人應該在使用制酸劑2小時前或4小時後使用維生素D。
鈣泊三醇(Calcipotriene)：同時使用維生素D和鈣泊三醇可能會增加鈣泊三醇的效果和副作用，若有服用鈣泊三醇應避免使用維生素D。
地高辛(Digoxin)：地高辛能用來協助使心跳更強壯，同時使用維生素D和地高辛可能會增加地高辛的效果並導致心律不整，若您有在使用地高辛，則使用維生素D營養補給品之前應與醫師討論。
迪太贊(Diltiazem)：同時使用大量維生素D和迪太贊可能會降低迪太贊的效果。
維爾寧(Verapamil)：維生素D能幫助身體吸收鈣質，若有在使用維爾寧，請勿使用大量維生素D，因為，鈣質和維爾寧都會影響心臟。
利尿劑(Water pills)：同時使用大量維生素D和某些利尿劑可能會導致體內有過多的鈣，並且可能會引起嚴重的副作用，包含腎臟問題；會導致上述問題的利尿劑包含：氯噻嗪(Chlorothiazide)、氫氯噻嗪(Hydrochlorothiazide)、因達拍邁(Indapamide)、美通拉隆(Metolazone)、以及氯噻酮(Chlorthalidone)。
希每替定(Cimetidine)：希每替定會使人體轉換維生素D的能力下降，也可能會降低維生素D的功效。
肝素(Heparin)：肝素會減緩血栓形成，長期使用會增加骨折風險，使用這類藥物的人飲食中應富含鈣質及維生素D。
低分子量肝素(Low molecular weight heparins, LMWHS)：長時間服用低分子量肝素會稱加骨折風險，使用這類藥物的人飲食中應富含鈣質及維生素D；低分子量肝素包含依諾肝素(Enoxaparin)、達肝素(Dalteparin)以及低肝脂鈉(Tinzaparin)。