每日至少能夠攝取1份堅果(1份大約是15±5克)，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。

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核桃
主要由蛋白質和不飽和脂肪組成，30克合桃有4.3克蛋白質、3.9克碳水化合物、18.5克脂肪、0.7克糖、1.9克纖維，還有銅、葉酸、磷、錳、維他命B6和E、鞣花酸、鞣花單寧、兒茶素和褪黑激素。美國健康資訊網站Healthline指，合桃的不飽和脂肪有益心臟健康，減少炎症和改善血脂。其豐富抗氧化劑能降低前列腺癌的風險，並有助大腦健康，減慢失智症惡化。

花生
花生嚴格來說不算是堅果，但營養成分跟堅果類似。直接吃花生或較高花生含量的花生醬也好，當中的單元不飽和脂肪、亞油酸、鋅和白藜蘆醇，能令血液保持良好流動，降低心臟病或中風風險，避免膽固醇在體內沉積，有效延緩衰老。

杏仁
富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質、維他命E、膳食纖維和鎂等多種營養素，能降低壞膽固醇、抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等。

腰果
腰果沒有 "壞 "脂肪，具軟化血管作用，能保護血管；豐富的纖維能防止血糖升高；微量元素如銅、鎂、錳、鈣、鋅及膠原蛋白和彈性蛋白可維持骨骼健康，治療皮膚損傷，分解脂肪；維他命K有益大腦健康。

開心果
富含能降低血脂的植物固醇，而葉黃素與玉米黃素可預防眼疾如白內障、黃斑病變；此外還有維他命E和B6，能有效增強皮膚的抵抗力，減輕抑鬱和焦慮，提高分解和處理脂肪細胞的能力，控制血糖和胰島素水平。

松子仁
松子含健康的脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化元素，還能幫助控制食慾，降低心臟病風險，延緩衰老，葉黃素能幫助眼睛過濾紫外線，防止視網膜受損。

碧根果仁（山核桃、胡桃）
含有優質脂肪、蛋白質、礦物質如銅、鋅、鎂、磷、維他命B1、抗氧化劑及膳食纖維，有助降血壓，控制血糖，改善心臟健康及人體有效使用胰島素的能力，避免患上2型糖尿病，而且據研究能降低患乳癌和大腸直腸癌風險，也能增加血管彈性，避免血栓。

巴西堅果（Brazil nut）
被認為是最健康的堅果之一，其硒含量比蠔高出22倍，有助抗炎、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減少衰老跡象、調節甲狀腺功能、抗癌和抗焦慮。此外還有大量抗氧化劑、不飽和脂肪酸及膳食纖維。