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熟齡減重必吃3食物 不運動也能瘦肚子？ 內臟脂肪的驚人秘密【如果云知道 鄭凱云】feat. 鄧雯心醫師 @tvbshealth20

人體的脂肪可分成3種，包括皮下脂肪、內臟脂肪和異位脂肪。

1. 內臟脂肪：指腹部周圍的脂肪，我們常講的大肚腩就是內臟型肥胖。另外有些人四肢纖細，但腰圍略粗，這些人就算體重BMI測出來正常也還是要小心內臟脂肪超標的問題。而過多的內臟脂肪會分泌許多發炎細胞，增加代謝症候群的風險。
2. 皮下脂肪：指的是皮膚下面的脂肪，大多囤積在下半身，一般來說女性較容易有皮下脂肪過多的問題。皮下脂肪肥胖的人又被稱為西洋梨身材或西洋梨型肥胖。
3. 異位脂肪：又可稱為第三脂肪，指的是本應出現在皮下或內臟的脂肪附著在心臟、肝臟和肌肉。容易對體內組織造成直接傷害，並提高心血管疾病的風險。

內臟脂肪標準？如何計算？

內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。基本上要準確的算出內臟脂肪還是要仰賴電腦斷層掃描。市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。若想要自我檢測的民眾，建議可量測腰圍和腰臀比，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。

• 腰圍：成年男性若大於90公分，女性大於80公分就要注意。
• 腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。
• 內臟脂肪標準：1～9屬於正常數值，10～14代表內臟脂肪偏高，15～30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。

消除內臟脂肪飲食怎麼吃？

想要剷除擾人的內臟脂肪，最重要的是運動搭配飲食，運動部分要結合有氧與重訓尤其飯後1小時可嘗試作平板支撐，可鍛練腹肌並減去內臟脂肪。飲食部分建議可從以下幾點去做選擇：

1. 增加優質蛋白質攝取：包括瘦肉、雞胸肉、魚肉和豆類。
2. 全穀類：例如糙米、藜麥、燕麥和全麥等。
3. 綠色蔬菜
4. 好油脂：包括魚油、橄欖油和亞麻籽油等。
5. 益生菌食材：納豆、無糖優格和味噌等。