健康瘦身

1.生酮飲食~只吃蔬菜、肉，不吃水果、澱粉、牛奶。

生酮飲食意思是「會產生酮體的飲食」，其為一種高脂肪，充足蛋白質，極低碳水化合物飲食。這種飲食的特色是讓食物嚴重缺乏碳水化合物，強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，進而產生酮體；醫學上主要在用於治療難以控制（難治）的兒童癲癇。

2.減糖飲食

什麼是減醣飲食？

133低糖飲食甩肉24公、成功逆轉糖尿病前期

1份醣類+3份雞蛋白質+3份蔬菜

我們每天體內所需的能量來源大約有55%是來自於醣類（碳水化合物），30%是脂肪，15%源自於蛋白質。

減醣飲食，便是每天將將醣類的攝取佔比減少至20%～30%，例如每天大約少1~2碗飯、或者早餐以全麥麵包取代白吐司，即是減醣飲食的方式之一。

醣類是碳水化合物，是人體每日所需的營養素，適當攝取能維持身體機能必須，但若攝取過量，醣類會使其他營養素無法被身體消耗掉，因為身體在消耗熱量時，會先代謝醣類，其次才是其他營養素，因此若醣類過多，其他營養素無法被消耗，熱量便會堆積在體內，便會導致體態肥胖。

3.「52輕斷食」~亦可稱作「5：2斷食法」。是英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）所提倡的間歇性斷食法。作法為在七天中有五天進行正常飲食，挑選兩天作為「輕卡日」。

「52輕斷食」與「168斷食法」其實概念相同，都透過間歇性的斷食，改變身體代謝的模式，以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖，進而達到減脂的效果。

這兩者的差異只在於斷食週期的長度，將原本的日單位拉長至以週為單位，比起16小時的挨餓，52輕斷食更容易上手。

在一週中兩日的「輕卡日」中，最大的原則就是降低卡路里數的攝入量。相較於正常日女性的卡路里攝入量為1500卡/日，男性為1800/日，醫生建議「輕卡日」女性的攝入量為500卡/日，男性為600卡/日。

澱粉一天不超過6份

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衛福部國民健康署http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/Topic.aspx?id=201502160004

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身體健康指數：體脂肪率、內臟脂肪、BMI、基礎代謝率

	體重	體脂肪率	內臟脂肪	基礎代謝	骨格筋率	BMI
男姓		15≦~20	4 ~ 6	1807	32%~34%	18.5<=BMI<24
女姓		20≦~30	2 ~ 4	1200	28%~30%

105/4/27	69.8	23.2	12	1609	33.7	24.4
	55.5	35.1	6	1189	25.1	23.4
105/5/3	68.9	26.5	11	1567	30.7	24.1
105/10/26 ea	66.6	23.8	10	1552	33.2	23.3

血壓、血糖、血脂

日期	收縮壓/舒張壓(mmHg)	血糖(mg/dl)	三酸甘油脂(TG) (mg/dl)	總膽固醇(TC) (mg/dl)	高密度脂蛋白膽固醇(HDL)(mg/dl)	低密度脂蛋白膽固醇(LDL)(mg/dl)
男性	<120 <80	空腹：<100 飯後2小時：<120	<165	130～230	＞40	<130


107/4/16			239		27

女性				220	35～70	140

107/4/16				233		157

	lein	白血球3900		229
106/10/27	ea	白血球 4800(少於正常5000)			35(少於正常40)

尿酸

日期		日期
105/10/24	6.8
107/4/16	7.1

※血壓標準值

	收縮壓(mm Hg)	舒張壓(mm Hg)
正常血壓	＜１２０　及　＜８０
高血壓前期	１２０－１３９或　８０－９０
高血壓	≧ １４０　或　≧ ９０

※這樣量血壓
1. 放鬆心情，坐著休息 5 - 10 分鐘再量。
2. 量血壓前三十分鐘應選免抽煙及飲用咖啡因飲料。
3. 測量時，手臂應支撐在與心臟同高之位置。

代謝症候群

高血脂

eGFR及LDL說明如下：

腎絲球過濾率(estimated Glomerular Filtration Rate，eGFR)之計算能早期發現腎功能異常，給予適當治療與介入可避免或阻緩發展成末期腎臟疾病，降低洗腎發生、延緩腎功能惡化。

低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein，LDL)過多，會造成大血管動脈粥狀硬化，對人體健康極為不利；因而被稱為「壞膽固醇」，是造成血管阻塞、硬化的元凶。檢查「低密度脂蛋白」，可以辨別體內好的與壞的膽固醇含量，比起只測總膽固醇值，對於代謝症的病程研判更為準確。

高血壓

糖尿病

血壓、血糖、血脂肥胖，指的是體內堆積許多脂肪的狀態，若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起，發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。

根據調查顯示，「內臟脂肪型肥胖+三高症」中的二高，心臟病發的機率為5.8倍。若是「內臟脂肪型肥胖+三高症」，發病機率立刻躍升為35.8倍。由此我們可以大膽假設，過度堆積內臟脂肪，即是百病之源。

1.體脂肪

體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。體重增減，主要與體脂肪細胞大小變化有關。若體內儲存過多體脂肪，即稱為「肥胖症」(Obesity)。

脂肪率：脂肪與體重的百分比。體脂肪率判定基準

生物電阻測量法（巿售體脂計原理）：利用脂肪與水分導電率不同的原理，藉由電流通過測試者之兩極肢體，來測量體內脂肪比率。這是目前市售體脂機最常見測量原理，但當膀胱沒排空、胃有食物、排便未乾淨等情形，都會造成估計錯誤。

何時測體脂肪最準？

1空腹、睡前比較準~體脂測量容易受到進餐、飲水，甚至大量流汗等因子影響，應在飯後兩小時後空腹才測，最好的時間則是睡前量，測量前一小時別喝水，也別憋尿，測量時別穿太多衣物。
2腳沒乾、穿襪子測都不正確~目前市售多數家用體脂計是利用水分會導電、脂肪不導電的原理，先將微電流通過人體後，測量出受試者的生物電阻，再以內設常模換算出相對的體脂率。
3女生月經期間，因身體通常保留比較多水分，體重多半會比平常重零點五公斤，體脂率量起來卻比較低。

4要降低體脂肪其實很簡單，只要能夠持續的運動。

體脂肪率判定基準

性別/判定	瘦	正常	過胖	肥胖	嚴重肥胖
男性	<15	15≦~20	20<28	28<~35	<35
女性	<20	20≦~30	30<~35	35<~40	40<~

2內臟脂肪

按照脂肪在人體的不同部位堆積情形，體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。
*內臟脂肪型(中廣型/蘋果型)：各種病症導火線
內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。適當程度的脂肪是有存在必要的，它可以保護我們的內臟，但是看清楚，是「適當程度」。
*皮下脂肪型(西洋梨型)：體態變形主因
所謂皮下脂肪，顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪。它不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊，正常地維持內臟的位置，在維持健康上占了非常重要的角色。另外，塑造出女性化的圓潤身體的，也是皮下脂肪。尤其是年輕女性，為了要承受懷孕及生產，皮下脂肪就更容易囤積。
因此，皮下脂肪對女性來說，是很重要的脂肪。可是，正因為它是附著在皮膚下方，過於增加就會很醒目。尤其他容易囤積在下半身，因此皮下脂肪型肥胖的人，便形成了「西洋梨型」的體型，是大多出現在肌肉不發達的人身上的類型。

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
內臟脂肪是比皮下脂肪更容易消減下來的脂肪。甩掉內臟脂肪等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性。內臟脂肪率比較高的人，也就是內臟比較不健康的人。

除了注意飲食之外，由於內臟脂肪要比皮下脂肪來得容易燃燒，所以只要再輔助做一些運動，所以能很快地消除腹部贅肉，甚至總重量減少1kg就能降低膽固醇值的10。運動部分則建議多做有氧類的運動，才能讓脂肪燃燒地較快，像快走、慢跑和游泳等都是對消除內臟脂肪很有效的運動。

內臟脂肪指數的判定

性別/判定	標準	肥胖	嚴重肥胖
男性	4 ~ 6	10 ~ 14	15以上
女性	2 ~ 4

3.身體質量指數BMI

世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題

BMI=體重(kg)/身高^2(公尺^2)

成人肥胖定義	身體質量指數(BMI)(kg/m^2)	腰圍(cm)
體重過輕	BMI<18.5
健康體位	18.5<=BMI<24
體位異常	過重：24<=BMI<27 輕度肥胖：27 <= BMI < 30 中度肥胖：30 <= BMI < 35 重度肥胖：BMI >= 35	男性：>= 90 公分女性：>= 80 公分

4.基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。

基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量，所以表示就算你什麼事都不做，你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作，每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異。

一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯，洗澡，活動，運動等的熱量等需要再外加上去，也就是正常人一天要消秏的熱量，英文簡稱TDEE。

減肥一定要吃到基礎代謝才可以，基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的，肌肉對減重的重要性。

人體熱量消耗的途徑主要有三個部分：
第一部分是：基礎代謝(BMR)，約佔了人體總熱量消耗65~70%，
第二部分是：身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，
第三部分是：食物的熱效應，佔的比例最少約10%。

基礎代謝足足佔了65~70%，如果你不吃東西，不吃好的澱粉、蛋白質、油脂，基礎代謝就只會越來越低。

一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率(BMR)已經降低了15-30%，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

5.骨骼肌率~衡量身體肌肉量

何謂骨骼肌…
肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大）。
何謂骨骼肌率…意指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。
骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷體重（㎏））x100
維持、增加骨骼肌以打造不易發胖的體質歐姆龍體重體脂肪計可測量骨骼肌率。
若您以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。

減肥除了看「體脂肪」，還要看「肌肉」。

肌肉多的人，基礎代謝率比較高，會燃燒比較多熱量。很多人做有氧運動，雖然成功瘦下來，體脂肪也降低，但身體的肌肉量沒變多，很容易就復胖。

因此，衡量身體肌肉量的「骨骼肌率」，就是最新關注焦點，還有新的有氧運動，結合皮拉提茲跟太極拳，強調能運動到比較少動的肌肉，讓減重更有效率。

手努力往前伸展，往左往右畫出大弧度，腰挺住，整個身軀圓弧形律動，新的有氧運動，結合皮拉提斯跟太極拳，中西合併，最大特色是不只燃燒熱量，更強調增加一點肌肉量。有氧教練楊琦琳：「肌肉是怎麼樣用律動的方式，去做一個伸展，而且把我們平常沒有用到的背肌還有肩胛，可以很好的、很舒適的，去做到一個伸展還有肌力訓練。」

過去減肥，很多人在意「體脂肪率」，但現在新觀念，要關注「骨骼肌率」，也就是身體肌肉的量，因為，同樣身型的人，骨骼肌率高，相對比較健康，也比較不容易復胖。

「當你骨骼肌率越高，瘦肉量越多的時候，你的身體基礎代謝率就會越高，那你一天燃燒的卡路里其實是越高的。」

骨骼肌率的標準，男性是32%到34%，女性是28%到30%，

健身教練也教幾招，平常可以做簡單開合跳，或是有在跑步的人，能增加招式，把膝蓋抬高，或是腳盡量往後勾，快踢到屁股，都能增加肌肉運動量，讓減重更有效率。

天天只要10分鐘，輕鬆瘦肚操。