素食者蛋白質、維生素B12、鈣、鐵的來源－河畔小築

蛋白質來源

蛋白質普遍存在於肉類、蛋類、豆類、奶類食品，負責身體各個組織的建造、修補，從頭髮、皮膚、骨骼、血管、肌肉、指甲，都需要蛋白質作為原料，是人體不可或缺的三大營養素之一。
蛋和豆類是素食者主要的蛋白質來源，素食者要攝取到足夠的蛋白質，除了雞蛋，還可以多食用黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品。

每天要喝1.5~2杯的乳品類，包括鮮奶、保久奶、優酪乳(1杯=240ml)，或是乳酪與優格等，除了鈣質的補充，也是奶素者蛋白質很好的來源。

維生素B12、鈣、鐵可能缺乏！
1. 維生素B12
維生素B12通常存在於動物性食品中，如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，一般蛋奶素食者，能從蛋黃、牛奶和奶製品中，攝取到足夠的維生素B12。若是不吃蛋也不喝牛奶的全素者，就有可能缺乏維生素B12。國人膳食營養素參考攝取量建議，成人每天至少需攝取2.4微克的維生素B12，但一般認為含有維生素B12的植物來源其實含量都非常低，如味噌(0.08微克/100g)、菇類(0.02~0.28微克/100g)、藻類(0.2~0.5微克/100g)，建議直接使用營養補充品、膳食補充劑，來補足缺乏的衛生素B12。
2. 鈣
成人每日建議鈣質攝取量為1000mg，而鈣質含量最豐富的食物是乳製品，平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質。全素者如果不喝牛奶，可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐，因為傳統豆腐與豆乾需要添加石膏(硫酸鈣)幫助凝固，每100g可提供140mg的鈣質；但是豆漿與嫩豆腐、雞蛋豆腐製作過程是不用添加的，所以鈣質含量相對低很多。
3. 鐵
紫菜、花生、黑芝麻等，是素食含鐵質食物來源的前三名，而深綠色蔬菜如紅莧菜、山芹菜、黑甜菜，與豆類包括黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆，也含有較多的鐵質。但植物性來源的鐵吸收、利用率差，想要讓鐵吸收更有效率，可以搭配富含維生素C的食物，如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬，或是芭樂等，都可以提高鐵質的吸收率。