河畔小築

吃香蕉助消化穩血糖！

9大香蕉營養功效

香蕉含有大量的纖維以及抗氧化物，一根大小適中的香蕉（約120克）含有許多營養素，包括：

鉀、鎂、銅、錳、

維生素A、E、B1、B2、B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸）、維生素C、

碳水化合物（澱粉）24克、

膳食纖維3.1克、

蛋白質1.3克、

脂肪0.4克。

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【血糖實測】香蕉升血糖嗎?升糖幅度有多少呢?糖尿病人可以吃香蕉嗎? 

水果是健康食物，其實水果很容易讓人變胖。千萬不要毫無限制地大啖水果，請一開始就決定可以吃多少，吃完就好，不要一直吃。

只要攝取脂肪，內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪，但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢？有的，那就是水果和酒精。

葡萄糖命名由來 

水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」，十八世紀時，有位科學家使用葡萄研究糖，因而發現糖分的存在，並且成功提煉出糖，所以才命名為「葡萄糖」。

葡萄本身就含有葡萄糖，以一公克重量來比較，葡萄的葡萄糖含量是香蕉的２至３倍，橘子的４至５倍。不過，入口的感覺似乎是香蕉比葡萄甜。

想破解當中的祕密，請看下圖。水果所含的糖分有三種，分別是葡萄糖、果糖，以及由葡萄糖與果糖結合的蔗糖。這三種成分的加總起來就是水果的甜度，三種糖分的甜度排名依序為果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄裡葡萄糖和果糖的含量較多，香蕉則含有大量蔗糖，所以，葡萄吃起來才會沒有香蕉那麼甜。

蔗糖的英文是「Sucrose」，蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同樣的東西，因此香蕉富含砂糖。雖然這三種糖分的甜度不同，但是三種糖分的熱量〈一公克重〉是一樣的。水果愈成熟，就愈甜，但是熱量不會因甜度增加而提高，都是一樣的。

蜂蜜的原料是花蜜，花蜜大部分的成分為蔗糖。可是，蜂蜜裡幾乎不含蔗糖。蔗糖跑去哪裡了？答案是因為蜜蜂唾液所含的酵素成分會分解蔗糖，轉換為葡萄糖和果糖。

果糖、葡萄糖在血中表現不同

果糖有個跟葡萄糖大不相同的特質—當葡萄糖進入血液裡，血糖會升高；但是吃了果糖，血糖也不會升高。這樣的特質就是問題所在，因為血糖不會升高，一不小心就攝取過量。

坊間流傳「運動後進食，努力會白費」、「高GI皆萬惡，低GI為真理」。然營養師表示，重點在於總糖（醣）量，而非GI值，且葡萄糖加果糖混合吃可助恢復、提高氧化速率，如香蕉雖為高GI水果，其果糖和葡萄糖含量卻接近建議比例，是很好的攝取來源。

當我們因為吃了某個食物，血糖上升時，大腦就會送出「飽了」的訊息，讓我們有吃飽的感覺。吃飯會有飽足感，是因為飯的主要成分碳水化合物是葡萄糖的結合體。所以我們吃了飯，血糖立刻升高，就會出現飽腹訊息。

相對地，果糖不會在血液裡循環，它是直接被肝臟吸收，轉換為中性脂肪。這樣就有問題了，因為血糖不會升高，沒有飽腹感，就會一直吃，最後攝取過量。

有運動要吃糖，其實它與疲勞恢復也大有關聯。在2017年的文獻中發現，共同攝入葡萄糖和果糖的食物，可幫助運動後的疲勞恢復，主要是跟碳水消化速度與肝醣消耗有關。

●非運動族群：肝醣儲存量較少，運動強度較高時利用率也較高，所以容易沒力又累。

●運動員：肝醣儲存量較多，在同等強度比較下，利用率較低，因此可延長運動時間、耐力。

運動後補充 3要點助恢復

●運動強度越高、時間越長越要補。

●適當的運動後補充，可降低疲勞、幫助恢復。

●一昧限制熱量，更容易產生代謝適應。

葡萄糖+果糖混合吃 助恢復

●長時間運動補充：長時間運動後為快速恢復，建議攝取碳水化合物每小時大於1g/kg，但此非固定範圍，也需依運動強度、能量系統調整。

●運動後攝取：運動後攝取碳水化合物時，建議以葡萄糖-果糖混合物（或蔗糖）的形式攝取。

運動中同時攝入果糖和葡萄糖時，可達到1.7g/min的氧化速率（與純蔗糖相近）顯著高於單獨攝入葡萄糖1.2g/min的氧化速率。另外，果糖與葡萄糖在此實驗中含量比例為0.8:1.0。而香蕉雖為高GI水果，其果糖和葡萄糖含量卻也較接近建議比例，食用又方便，是很好的攝取來源。