河畔小築

以下運動後，改善胰島素阻抗。

白天:1周做2次跳舞課和1次瑜伽課。

晚上:3次健康操

胰島素阻抗會造成身體慢性發炎

肥胖、高糖飲食、久坐、基因、年齡等因素都會讓細胞對胰島素的反應變差。而當葡萄糖無法進入細胞被利用，身體意識到能量短缺，會逼迫胰臟製造更多的胰島素。

不過，因為分泌出來的胰島素對細胞的反應不佳，再多的胰島素都無法讓血糖穩定。久而久之，胰臟也會因過度刺激，導致胰臟過勞。而血液中長期處於高胰島素的狀態，也會造成慢性發炎、糖尿病前期或糖尿病等。

胰島素阻抗是什麼？

當我們吃下的食物經過消化、變成血糖時，胰島素就會擔任「守門員」，將血糖運送到肌肉、細胞中，轉換成細胞的養分，也讓身體有精神、力氣可以運作；多餘的血糖則會轉變成脂肪儲存起來，以便下一次運用。

而「胰島素阻抗」，就代表身體雖然分泌了胰島素，卻沒辦法達到利用血糖的效果，可能有 2 個原因：

1.身體內的血糖過量，無法全部被細胞利用，血糖持續過高、刺激身體不斷分泌胰島素，最後過勞就形成胰島素阻抗。

2.身體對胰島素失去敏感度，即使有胰島素也無法將血糖送往細胞，細胞失去養分，自然而然會覺得累、沒有精神、沒有力氣、容易餓。

為什麼會產生胰島素阻抗？

身體會在消化系統接觸到葡萄糖之後，會分泌胰島素，把這些葡萄糖運送到細胞中，所以胰島素就像維持「物流順暢」的工人；但如果葡萄糖太多，就會需要大量的胰島素來搬運，胰島細胞就被迫要不斷分泌胰島素，最後可能造成過勞、無法分泌胰島素，或是因為身體中有太多的胰島素，導致敏感度下降。

胰島素阻抗，可能有幾個原因：

• 先天基因
• 肥胖，因為脂肪會導致身體對胰島素的敏感度降低
• 吃太多糖份，導致血糖過高、分泌胰島素的胰臟過勞 

胰島素阻抗的症狀？

• 容易疲倦
• 過胖、瘦不下來
• 高血糖 

原因在於，除了肥胖和不正確的飲食習慣之外，還有非常多因素會造成胰島素阻抗，包括缺乏運動、壓力過大、睡眠不足、腸胃道問題、身體慢性發炎、環境毒素污染等。 

值得強調的是，身體一旦出現了胰島素阻抗的局面，即使還需要好幾年才會演變成糖胖症，但勢必陸陸續對健康造成諸多不良影響，像是脂肪肝、頻尿、腹脹、便秘、胸悶、高密度膽固醇偏低、三酸甘油脂過高、血管粥狀硬化、多囊性卵巢症、睡眠呼吸中止症等等。

 現今的更具預防醫學概念的新穎「胰島素阻抗指數（HOMA-IR）」檢測，更能早期發現糖尿病病兆。

臨床上，當胰島素阻抗指數（HOMA-IR）大於或等於 2，即代表胰島素阻抗，糖尿病風險也隨之增加，需開始注意自己否有血糖的問題。 

胰島素阻抗（HOMA-IR）

檢查意義：可協助評估胰臟穩定血糖的能力，是糖尿病的早期檢測指標之一

胰島素抗性指數（HOMA-IR）≦1.4：正常

胰島素抗性指數（HOMA-IR）1.5 – 1.9：輕微胰島素阻抗

胰島素抗性指數（HOMA-IR）≧2.0：嚴重胰島素阻抗

如何改善胰島素阻抗？

1. 飲食控制－低 GI 飲食、慢食、總量控制

越精緻的澱粉類食物（如白米飯、麵包、白麵），升糖指數（GI）越高，會使血糖濃度快速上升，造成血糖不穩定。建議可選擇低 GI 食物，且放慢進食速度，即可穩定血糖，並「控制攝取總量」。像是只吃水果減肥的方式其實是錯誤的，總量若超過一天所需或是太晚攝取，仍會有糖尿病危機。

2.體重維持－BMI ≦ 24

理想的體重維持，建議以控制 BMI ≦ 24 為標準，超過者，可先設定初期易達成的目標（自身體重的 5~7%），待成功後會更有信心挑戰下一階段更嚴格的目標，只要能循序漸進，就能有效控制體重。

3. 有氧運動－531 運動原則

有效的有氧運動，才有利於調節血糖。許多人總以沒時間作為不運動的藉口，鄭院長表示，可採取最簡而易行的運動快走，並建議採 531 原則，即每週運動 5 次，每次 30 分鐘，心跳率達每分鐘 110 下。 

胰島素阻抗還可能增加肥胖、心血管疾病風險 

5招來改善，包括食用水溶性膳食纖維、拒絕單一食物、減少原本澱粉攝取量、避免加工食品及注意蛋白質。 

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