維生素D－河畔小築

維生素D缺乏容易得這些病

醫檢師高裕凱指出，維生素D是一種脂溶性維生素，又稱「陽光維生素」或「抗佝僂病維生素」，與癌症、壓力、不孕、骨質疏鬆、骨質癒合、落枕、筋膜炎、習慣性扭傷拉傷、五十肩、糖尿病、新陳代謝、視力不良、自體免疫、自律神經、感染、過敏、憂鬱、阿茲海默症、巴金森氏症、牙齒脫落、牙周病、睡眠品質、性功能異常、掉髮、禿頭、生長發育、慢性疲勞、肝、膽、胃、腸、腎、腦等全身多項疾病相關。

1.骨骼健康與鈣磷平衡

維生素D能夠促進腸道對鈣和磷的吸收，維持骨骼強度；缺乏維生素D會導致兒童佝僂病和成人骨軟化症，增加骨質疏鬆和骨折風險。

2.免疫功能調節

維生素D參與免疫調節，影響T細胞和B細胞的功能，有助於降低感染性疾病的風險，如呼吸道感染。研究顯示，維生素D缺乏可能與自身免疫疾病，如多發性硬化症、類風濕性關節炎、1型糖尿病有關。

3.心血管健康

維生素D可能對高血壓、動脈粥樣硬化、心血管疾病等有影響；缺乏維生素D與心臟病風險增加、血管鈣化、慢性發炎等相關。

4.代謝與內分泌系統低

維生素D水平與第二型糖尿病、胰島素阻抗、代謝症候群有關，可能影響甲狀旁腺素水平，導致次發性甲狀旁腺功能亢進。

5.癌症風險

研究發現，維生素D可能具有抗癌作用，與某些癌症的風險降低有關，如大腸癌、乳癌、攝護腺癌。

6.精神與神經系統健康

維生素D缺乏可能與憂鬱症、阿茲海默症、巴金森氏症等神經退行性疾病有關。

5種人容易缺乏維生素D

維生素D的臨床意義不容忽視，適當檢測可有效預防與治療許多與缺乏相關的慢性病症，建議5大族群定期檢查維生素D濃度，包括：

1.高風險族群（如老年人、孕婦、慢性病患者）、

2.缺乏日曬者（長期待在室內、居住於高緯度地區）、

3.骨骼疾病患者（如骨質疏鬆、頻繁骨折）、

4.慢性腎病、肝病患者（影響維生素D活化）、

5.肥胖者（脂肪組織會影響維生素D的生物利用度）。

臨床上主要透過檢測「25-羥基維生素D」，濃度來評估身體狀態，檢測值若低於20 ng/mL為明顯缺乏；20～30 ng/mL屬於不足；理想範圍為30～50 ng/mL；若超過100 ng/mL，可能引起高血鈣等副作用，因此補充也需謹慎、不可過量。

補充維生素D日常建議

針對維生素D攝取不足者，營養師高郁欣建議，從日常補充和調整生活習慣改善，每周進行3～4次日曬與運動，每次約30分鐘。飲食方面，可攝取經日曬後含維生素D的食材，如：乾香菇、木耳、菇類、全穀類，以及搭配魚類、蛋、牛肉、魚肝油；若飲食攝取不足，也可選擇適當補充含維生素D營養品，如奶粉、牛奶、維生素D液態補充劑。

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itamin D（維生素D），因其來源與功能，又稱「陽光維生素」，「骨骼維生素」，「抗佝僂因子」。

它一直被視為一種荷爾蒙前驅物，經由體內的活化過程，以類似荷爾蒙的作用行使它的功能。

近年來，有越來越多與維生素D有關文獻被發表在營養相關國際期刊上。為什麼維生素D越來越被重視呢？

維生素D的主要功能為促進小腸鈣吸收、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康。除此之外，目前有非常多的研究著重在預防其他非骨骼疾病，例如心血管疾病、一些自體免疫疾病（多發性硬化症、第一型糖尿病）、癌症等（Holick，2008）。雖然上述仍在研究階段，但其對於骨骼的貢獻卻是不可質疑的。

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睡不好要補維生素D（維他命D）？哪些因素影響維生素D的吸收；維生素D配它吃，吸收效果最好！（2024.04.30）| 健康1+1 · 直播

維生素D的來源。其可分為內生性和外生性。

1.內生性是從體內的膽固醇前驅物，經陽光中波長290-315奈米的紫外線照射，生成維生素D3前驅物，再經由一個受熱的過程，形成維生素D3。而當陽光曝曬過量時，也會使的維生素D3濃度前驅物與維生素D3降解，因此不需擔心太多的陽光曝曬會造成維生素D中毒。

2.外生性的部分為飲食及補充劑。富含維生素D食物來源其實並不多，如肝臟、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D-3）、菇類（Vitamin D-2）等。維生素D是脂溶性維生素，主要在小腸被吸收，以微膠粒的型式在膽鹽協助下以被動方式擴散進入腸黏膜細胞，再經乳糜微粒攜帶進入體內，並經由淋巴系統注入靜脈血中。

什麼樣的人會有維生素D的缺乏的情形發生呢？

1.老化:老化被認為會減弱自行合成維生素D的功能。但目前文獻並未明確指出幾歲後才會有明顯變化。而根據國內研究生論文指出，以2005～2008年的國民營養狀況變遷調查所收集的資料分析發現，無論是男性或女性，在65歲以前，維生素D濃度反而隨著年紀的上升而有增加的趨勢（影響台灣地區成人維生素D營養狀況因素之探討，2011）。因此我們必須考慮是否有其他影響因子。

2.沒有足夠的陽光照射:因體內維生素D體濃度量主要來自於自體皮膚合成，因此，經常久坐於辦公室的您、愛美愛防曬甚至連陰天都要撐陽傘的您，可能就是高危險群之一。

看完以上您或許會詢問，若是高危險族群，要怎麼辦呢？首先，最重要也是最可靠的，確保每日有足夠的陽光日曬。

1.不擦防曬油、不撐傘的情況下露出臉部和雙臂，日曬約15分鐘。

2.其次，飲食部分，根據最新的第七版國人膳食營養素參考攝取量，每日的維生素D足夠攝取量分別為：無論男女，1歲以下與50歲以上為10微克/日，1～50歲則為5微克/日。除補充劑的補充之外，也可多選擇日曬過後的菇類，如香菇、木耳、蠔菇、金針菇；或部分深海魚類，如鱈魚、鮭魚、鮪魚，挑選時建議選體積較小的，避免毒性累積。肝臟與蛋黃因膽固醇較高，因此不建議為了補充維生素D而多食用。至於新鮮乳製品，甚至是部分穀品，在部分國家，如美國，有強化維生素D。而國內奶粉，在加工過程中大多也會強化維生素D。因此台灣本地的新鮮乳製品（如鮮奶）與部分穀類，維生素D含量可能並不高（台灣衛生署食品資訊網中並無台灣食物維生素D的分析資料）。

維生素D屬於脂溶性維生素，不易溶於水，可溶於油脂中，因此建議攝取時需伴隨一點油脂以幫助吸收（如補充劑可隨餐吃）。但也因不易溶於水，無法像一般水溶性維生素可直接於尿液中代謝掉。故攝取過量容易累積在體內軟組織（肝、腎）而造成毒性。因此，提醒大家每日攝取量勿超過建議攝取量。

維生素D是人體不可缺乏的營養素之一，攝取來源除了透過保健品，適度日曬也有助於補充維生素D，但即使有曬太陽，也可能會因為曬錯方式而導致效果不佳。

曬太陽不僅要曬對時間，也要曬對部位，手臂、腿部、背部是最容易有效吸收UVB的部位，而不同膚色建議的日曬時間也不一樣。

維生素D被稱為「陽光維生素」，對於維持免疫力、骨骼健康、情緒穩定都至關重要。但雖然台灣陽光充足，但許多人仍然缺乏維生素D。

根據國民營養調查報告，高達70%的國人維生素D3不足。原因在於現代人長時間待在室內，防曬觀念普及，加上秋冬日照時間短，導致體內維生素D合成不足，甚至即使有曬太陽，也可能因為曬錯方式，導致補充效果不佳。

至於該如何正確曬太陽，讓身體有效合成維生素D？ 4大重點：

一、曬對時間

最佳時段：上午10點～下午3點（太陽角度較高，UVB較強）。但要注意夏天紫外線過強，避免過度曝曬導致曬傷或光老化。

二、曬對部位

手臂、腿部、背部 是最容易有效吸收UVB的部位，臉部可適當防曬，以免光老化。

只曬臉或手掌是不夠的，至少要露出30%皮膚面積才能有效合成維生素D。

三、曬對時間長度