河畔小築

itamin D（維生素D），因其來源與功能，又稱「陽光維生素」，「骨骼維生素」，「抗佝僂因子」。

它一直被視為一種荷爾蒙前驅物，經由體內的活化過程，以類似荷爾蒙的作用行使它的功能。

近年來，有越來越多與維生素D有關文獻被發表在營養相關國際期刊上。為什麼維生素D越來越被重視呢？

維生素D的主要功能為促進小腸鈣吸收、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康。除此之外，目前有非常多的研究著重在預防其他非骨骼疾病，例如心血管疾病、一些自體免疫疾病（多發性硬化症、第一型糖尿病）、癌症等（Holick，2008）。雖然上述仍在研究階段，但其對於骨骼的貢獻卻是不可質疑的。

睡不好要補維生素D（維他命D）？哪些因素影響維生素D的吸收；維生素D配它吃，吸收效果最好！（2024.04.30）| 健康1+1 · 直播

維生素D的來源。其可分為內生性和外生性。

1.內生性是從體內的膽固醇前驅物，經陽光中波長290-315奈米的紫外線照射，生成維生素D3前驅物，再經由一個受熱的過程，形成維生素D3。而當陽光曝曬過量時，也會使的維生素D3濃度前驅物與維生素D3降解，因此不需擔心太多的陽光曝曬會造成維生素D中毒。

2.外生性的部分為飲食及補充劑。富含維生素D食物來源其實並不多，如肝臟、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D-3）、菇類（Vitamin D-2）等。維生素D是脂溶性維生素，主要在小腸被吸收，以微膠粒的型式在膽鹽協助下以被動方式擴散進入腸黏膜細胞，再經乳糜微粒攜帶進入體內，並經由淋巴系統注入靜脈血中。 

什麼樣的人會有維生素D的缺乏的情形發生呢？ 

1.老化:老化被認為會減弱自行合成維生素D的功能。但目前文獻並未明確指出幾歲後才會有明顯變化。而根據國內研究生論文指出，以2005～2008年的國民營養狀況變遷調查所收集的資料分析發現，無論是男性或女性，在65歲以前，維生素D濃度反而隨著年紀的上升而有增加的趨勢（影響台灣地區成人維生素D營養狀況因素之探討，2011）。因此我們必須考慮是否有其他影響因子。

 2.沒有足夠的陽光照射:因體內維生素D體濃度量主要來自於自體皮膚合成，因此，經常久坐於辦公室的您、愛美愛防曬甚至連陰天都要撐陽傘的您，可能就是高危險群之一。 

看完以上您或許會詢問，若是高危險族群，要怎麼辦呢？首先，最重要也是最可靠的，確保每日有足夠的陽光日曬。 

1.不擦防曬油、不撐傘的情況下露出臉部和雙臂，日曬約15分鐘。 

2.其次，飲食部分，根據最新的第七版國人膳食營養素參考攝取量，每日的維生素D足夠攝取量分別為：無論男女，1歲以下與50歲以上為10微克/日，1～50歲則為5微克/日。除補充劑的補充之外，也可多選擇日曬過後的菇類，如香菇、木耳、蠔菇、金針菇；或部分深海魚類，如鱈魚、鮭魚、鮪魚，挑選時建議選體積較小的，避免毒性累積。肝臟與蛋黃因膽固醇較高，因此不建議為了補充維生素D而多食用。至於新鮮乳製品，甚至是部分穀品，在部分國家，如美國，有強化維生素D。而國內奶粉，在加工過程中大多也會強化維生素D。因此台灣本地的新鮮乳製品（如鮮奶）與部分穀類，維生素D含量可能並不高（台灣衛生署食品資訊網中並無台灣食物維生素D的分析資料）。

維生素D屬於脂溶性維生素，不易溶於水，可溶於油脂中，因此建議攝取時需伴隨一點油脂以幫助吸收（如補充劑可隨餐吃）。但也因不易溶於水，無法像一般水溶性維生素可直接於尿液中代謝掉。故攝取過量容易累積在體內軟組織（肝、腎）而造成毒性。因此，提醒大家每日攝取量勿超過建議攝取量。