營養醫學博士劉博仁醫師在其著作中指出,人體所需的礦物質可分成兩種,一種是每天攝取需大於100毫克以上的,稱為巨量礦物質,包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫,其中又以鈣及鎂最重要;其餘的礦物質就是所謂的微量元素。

提到補鈣,鈣與鎂可說是相輔相成,不少民眾都想知道怎麼補、怎麼吃才有效果?

補骨營養黃金比例:鈣與鎂的含量是3:1

骨骼的主要成分是鈣,而則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素,因為鎂在骨骼結構中具有包覆鈣質的功能,同時也可以抑制蝕骨細胞的活性,降低蝕骨作用,防止骨質流失。補充骨質營養時,最好鈣與鎂的含量是三比一的黃金比例,再加上維生素D,可將小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞內增加血液中鈣離子的量,抑制骨鈣的流失

鈣的功能廣泛,除了保骨以外,還可安神助眠、降血壓、改善大腸激躁症等。適用範圍有:高血壓、頭痛、心臟病、腎結石、抽筋、骨質疏鬆、失眠、神經緊張、情緒不穩、經前症候群、更年期、腸躁症、生長發育、減重中。 

鈣片怎麼買?怎麼吃?有尿道結石者別亂吃

鈣質來源分為檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等,其中以檸檬酸鈣吸收率最好,而碳酸鈣(俗稱珊瑚鈣)的鈣離子含量最多,但吸收率不佳;所以選購時必須注意其鈣質的來源。 

建議飯後服用,一天攝取1000~1200毫克。要同時攝取鈣、鎂活性維生素D3才會有最佳吸收率。要注意的是,上限攝取量為2500毫克。有尿道結石者,大量服用鈣片有可能增加結石之機率,使用前需先諮詢醫藥專業人員。 

」能調節鈣的恆定,降低動脈硬化、維持肌肉正常

鎂是體內含量最多的礦物質之一,約有70%存在於骨骼中。鎂作為體內超過300種以上酵素作用之輔助因子,所參與的生理代謝反應,包含核酸和蛋白質的合成、其他礦物質和維生素C的代謝。

鎂最重要的功效是能調節鈣的恆定,預防鈣質沉澱於組織以及血管壁,維持心臟的正常功能,降低動脈硬化。另外,鎂也是人體細胞內的主要陽離子,調控細胞能量的新陳代謝,維持神經、肌肉細胞之正常功能;因此中老年人、肌肉退化者、長期酗酒,以及從事劇烈運動者對鎂的需求量會增加。 

鎂是葉綠素的中心元素,因此深綠色蔬菜中含有大量鎂。其他富含的食物有香蕉、杏仁、鱈魚。鎂適用於:血管鈣化、動脈粥狀硬化、心絞痛、陣發性心房顫動、糖尿病、尿路結石、精神緊張、手足痙攣。 

鎂怎麼買?怎麼吃?補充劑量過多小心複寫

鎂以有機型式(如:葡萄糖酸鎂)安全性較佳、吸收度高。五榖粉或優質鈣鎂錠都是很好的來源。建議鎂和鈣比例為一比三較容易吸收利用,補充鎂一次劑量約50~100毫克,不要過多,以免導致腹瀉問題。 

衛生署對於鎂的建議攝取量,成人約為每天350~400毫克,上限攝取量為700毫克。懷孕期可再增加35毫克預防抽筋發生。平時可多吃深綠色蔬菜、深色水果及全榖類。一般西式精緻飲食肉多而蔬菜少,導致鎂含量較東方飲食為低,因此偏好西式食物者應特別注意鎂的攝取量。

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