河畔小築

夏威夷果、核桃  omega3 較多

腰果、杏仁  omega6 較多  

Omega-3加強攝取，不必刻意補充Omega-6，避免Omega-3、6的攝取比例失衡。 

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脂質是人體重要的熱量來源，適量攝取有助於補充能量，且脂質具有保護作用，還能減少熱量流失。而脂質主要可以分成2大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

1.飽和脂肪酸：常溫下為固態，常見的豬油、奶油就屬於飽和脂肪酸，攝取過量較容易造成身體負擔。
2.不飽和脂肪酸：優質的油脂來源，又可根據結構不同分成以下2個類別。

a.多元不飽和脂肪酸：常聽到的Omega-3、6就是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。
b.單元不飽和脂肪酸：Omega-9擇屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。

攝取油脂時建議以不飽和脂肪酸為主，避免造成身體負擔，補充能量同時調節生理機能。 

Omega-3有什麼功效？ 

Omega-3主要包含3種成分：EPA、DHA、ALA，分別具有不同的功效： 

EPA：幫助體內循環、促進新陳代謝。 

DHA：清晰保健、活絡思緒、健康維持。 

ALA：可以轉換為EPA、DHA，但轉換率僅有1%～9%，建議直接補充DHA和EPA會更有效率。 

哪些食物富含Omega-3？ 

Omega-3含量最多的食物為魚類和堅果，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等魚類，都是補充Omega-3的好選擇；堅果類則以生核桃、松子仁、芝麻、葵瓜子的Omega-3含量最多。 

Omega-6功效與食物推薦 

與Omega-3同樣屬於「必須脂肪酸」，需要從食物中攝取，根據美國心臟協會（American Heart Association）建議，攝取Omega-3與Omega-6的最佳比例為1：1，均衡攝取有助於維持健康狀態。 

Omega-6有什麼功效？ 

Omega-6的功效與EPA較接近，主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能，還有提升防護力的作用。但要特別注意，攝取過多Omega-6可能引起體內的不良反應，需特別注意攝取量。 

哪些食物富含Omega-6？ 

麥片、肉類、堅果，以及常見的植物油：大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。 

上述植物油都是十分常見的油類，因此一般來說，日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求，不需要額外補充，反而要特別留意Omega-3的攝取量，避免Omega-3與Omega-6的比例失衡。 

Omega-9功效與食物推薦 

Omega-9與Omega-3、6不同，是「單元不飽和脂肪酸」，且人體可以自主生成，也不屬於必須脂肪酸。 

Omega-9有什麼功效？ 

雖然Omega-9不是必須脂肪酸，但適量食用取代飽和脂肪酸，仍然對健康維持有益，有助於維持循環系統健康，幫助人體對抗外在侵害。 

哪些食物富含Omega-9？ 

食用堅果、酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油等，都能補充Omega-9。 

為什麼不建議額外補充Omega 6以及Omega 9？解析油脂攝取的最佳比例 

不同油脂的功效不同，對於人體的幫助也不太一樣。 

美國心臟協會的建議的比例為 ► Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3 

因為植物油中就含有Omega-6和Omega-9，一般人透過正常飲食就可以足量攝取。 

而Omega-3主要存在於深海魚中，如果無法每週食用2次魚，較難滿足人體需求。 

因此建議食用魚油、藻油等富含Omega-3的保健食品，針對Omega-3加強攝取，滿足Omega-3的每日需求，不必刻意補充Omega-6和Omega-9，避免Omega-3、6、9的攝取比例失衡。 

堅果，到底營養在哪裡？

　　堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸)，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸..在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

　　從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在”適量”攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

▌堅果，到底不營養在哪裡？

　　堅果類食物最大的缺點就是熱量很高，這主要是來自它豐富的脂肪(每公克脂肪含9大卡熱量)。除了花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外，大部分堅果脂肪都在五到七成間，故每100公克堅果的熱量約有500~600大卡，其中夏威夷豆熱量更高達720大卡。換句話說，只要吃20公克堅果(約14顆腰果或16顆杏仁果)，你就可輕鬆進帳100~150大卡熱量。故儘管它們營養價值不低，但除非你是需要增重的人，否則堅果還是得適量攝取。

▌堅果營養解析~認識堅果營養，挑對適合自己的堅果！

1.蛋白質～堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

[挑選注意事項]

＊儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。

＊堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸)，其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。

＊最後要再次提醒，堅果類食物蛋白質含量不低，需要限制蛋白質者，要特別留意堅果的攝取。

2.脂肪～堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76%的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%)；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57～71%)和松子仁(59%)。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，僅含少數ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100~200毫克或多一點，但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。

[挑選注意事項]

＊堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用]

3.醣類～堅果類除脂肪和蛋白質外，但也含有碳水化合物(或簡稱醣)。除少數堅果外，大部分堅果每100公克約含20公克的醣，從圖表中我們可以發現碳水化合物含量最高的是腰果(30公克)，其次是花生(28公克)。儘管堅果含有醣但這樣的量並不算高(因為一顆柳丁就含15公克的醣)，再加上堅果富含蛋白質、脂肪和纖維等可延緩血糖上升的因子，故在適量攝取時，大多對血糖影響不大。

[挑選注意事項]

＊堅果中除腰果GL(=15)較高、屬於中GL食物外，大都數堅果均屬於低GL食物，其GL值為0或不超過5，所以對血糖並不會有太大的影響。(註:GL是升醣負荷指數的簡寫。升糖指數GI只是單一食物對血糖的反應，僅為一種「質」的測量；GL則兼顧食物的質與每份食物中醣類的攝取量。一般GL量小於10算低，介於11~19算中，大於20算高。)

儘管堅果對血糖影響不大，但由於坊間所銷售的堅果為求好吃有時會額外添加蜂蜜與糖，故若選購的並非原味堅果時，最好還注意閱讀營養標籤以了解該食物的實際碳水化合物與糖的含量。

4.膳食纖維～

堅果類食物也富含纖維，每百公克纖維多超過5公克，其中最高的是開心果，含13.6公克纖維，其次是醬油西瓜籽，含10.9公克，約可滿足每日纖維攝取量的一半。當然，同樣地堅果很少一次攝取100公克，所以請將纖維當做是吃堅果的福利，而不是吃堅果的目的

脂肪酸大大影響膽固醇值！

食品當中所含的脂肪大多是中性脂肪，這是一種脂肪酸附著在甘油上的物質，油脂成分中，90％都是這種脂肪酸。脂肪酸在我們體內擔負許多功能。油脂的性質會隨著油脂成分（脂肪酸種類）的種類而不同，所攝取的脂肪酸也會大大影響膽固醇值。

脂肪酸可大致區分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。攝取過多飽和脂肪酸會增加血液中的LDL膽固醇值，這是因為肝臟細胞的LDL受體減少，讓LDL變得難以處理。

另一方面，不飽和脂肪酸會減少血液中的LDL膽固醇值，因為攝取不飽和脂肪酸會加速儲存在肝臟內的膽固醇變成膽汁酸的速度，促進肝臟吸收LDL，所以可降低LDL膽固醇值。不飽和脂肪酸有「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」兩種。也就是說，脂肪酸可以分為下列3大類：

1.飽和脂肪酸

大多含於動物性脂肪當中，魚油當中也有三分之一屬於飽和脂肪酸。

2.單元不飽和脂肪酸

含於大多數動物性食品、植物性食品中。橄欖油中占了7成以上的油酸（oleicacid）就屬這類不飽和脂肪酸。若能用單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，就不致減少HDL好膽固醇，只會減少LDL壞膽固醇。

3.多元不飽和脂肪酸

多含於植物油與魚油當中。亞麻油酸（linoleicacid，LA）與α亞麻油酸（α-linolenicacid，ALA），或是魚油裡富含的EPA與DHA都屬於這一種脂肪酸。亞麻油酸攝取過多不只會降低LDL膽固醇，連HDL膽固醇也會跟著降低。而α亞麻油酸則不會減少HDL膽固醇，只會減少LDL膽固醇。EPA和DHA具有降低中性脂肪的作用。

多元不飽和脂肪酸可以分成兩類：「Omega6」與「Omega3」。這兩類必要的「必須胺基酸」在人體內合成的量非常稀少，要從食物中攝取才行。代表Omega 6 的脂肪酸是紅花籽油、玉米油、大豆油與香麻油裡所含的亞麻油酸。

至於Omega3有兩種脂肪酸，一種是荏胡麻油、亞麻仁油裡含量豐富的α-亞麻酸（次亞麻油酸），另外一種是沙丁魚、青花魚與竹筴魚等青魚裡含量非常高的EPA（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic Acid）與DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaeniuc Acid）。這就是我們常在營養補充品廣告中看到上面寫著「讓血液清澈」的油。因此不管是Omega 6 還是Omega 3 ，這兩種脂肪酸都必須均衡攝取才行喔！

積極攝取讓血液更加清澈的好油，就是荏胡麻油、亞麻仁油與魚油等屬於Omega 3 系列的油。

夏威夷豆的營養好處

1.有助減肥

夏威夷果的是脂肪含量最高的堅果，每一份(28克)就有200大卡，但它含有大量的蛋白質和纖維，這兩種營養素可以減少飢餓感和促進飽腹感，對於在體態控制的健身族群是很好的食物。

2.調節血脂、血糖

夏威夷豆中富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，每天少量進食可能有助於降低高膽固醇和炎症等心臟病風險因素。

自由基會導致細胞損傷並增加患糖尿病、阿茲海默症、心臟病等疾病的風險，夏威夷豆富含類黃酮和生育三烯酚，這些抗氧化劑可以中和自由基，保護身體免受細胞損傷和疾病的侵害。

3.補腦益智

大腦需要良好的血液供應，所以血管健康對於大腦健康也非常重要，此外，夏威夷豆含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸，都是構成腦神經細胞的主要成分。

4.改善腸道健康

夏威夷豆中可以充當益生元，它的可溶性纖維透過餵養益生菌來幫助消化，可以改善腸道健康，協助消除慢性便秘、排毒。

5.預防骨質疏鬆

夏威夷豆含有油酸，能促進人體對鈣、磷、鋅和其他礦物的吸收，提高骨密度，適合老年人或是缺鈣的人食用。

中街 廷豐行

原味夏威夷果(半顆) 1斤400元

核桃 1斤 280元