香蕉保存方法
吃香蕉助消化穩血糖!
9大香蕉營養功效
香蕉含有大量的纖維以及抗氧化物,一根大小適中的香蕉(約120克)含有許多營養素,包括:
鉀、鎂、銅、錳、
維生素A、E、B1、B2、B3(菸鹼素)、B6、B9(葉酸)、維生素C、
碳水化合物(澱粉)24克、
膳食纖維3.1克、
蛋白質1.3克、
脂肪0.4克。
香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan)的香蕉,也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸,而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經,讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出,含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標;而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示,香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌,可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果,進而引發睡意,也能幫助提升整體睡眠品質。
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【血糖實測】香蕉升血糖嗎?升糖幅度有多少呢?糖尿病人可以吃香蕉嗎?
水果是健康食物,其實水果很容易讓人變胖。千萬不要毫無限制地大啖水果,請一開始就決定可以吃多少,吃完就好,不要一直吃。
只要攝取脂肪,內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪,但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢?有的,那就是水果和酒精。
葡萄糖命名由來
水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」,十八世紀時,有位科學家使用葡萄研究糖,因而發現糖分的存在,並且成功提煉出糖,所以才命名為「葡萄糖」。
葡萄本身就含有葡萄糖,以一公克重量來比較,葡萄的葡萄糖含量是香蕉的2至3倍,橘子的4至5倍。不過,入口的感覺似乎是香蕉比葡萄甜。
想破解當中的祕密,請看下圖。水果所含的糖分有三種,分別是葡萄糖、果糖,以及由葡萄糖與果糖結合的蔗糖。這三種成分的加總起來就是水果的甜度,三種糖分的甜度排名依序為果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄裡葡萄糖和果糖的含量較多,香蕉則含有大量蔗糖,所以,葡萄吃起來才會沒有香蕉那麼甜。
蔗糖的英文是「Sucrose」,蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同樣的東西,因此香蕉富含砂糖。雖然這三種糖分的甜度不同,但是三種糖分的熱量〈一公克重〉是一樣的。水果愈成熟,就愈甜,但是熱量不會因甜度增加而提高,都是一樣的。
蜂蜜的原料是花蜜,花蜜大部分的成分為蔗糖。可是,蜂蜜裡幾乎不含蔗糖。蔗糖跑去哪裡了?答案是因為蜜蜂唾液所含的酵素成分會分解蔗糖,轉換為葡萄糖和果糖。
果糖、葡萄糖在血中表現不同
果糖有個跟葡萄糖大不相同的特質—當葡萄糖進入血液裡,血糖會升高;但是吃了果糖,血糖也不會升高。這樣的特質就是問題所在,因為血糖不會升高,一不小心就攝取過量。
坊間流傳「運動後進食,努力會白費」、「高GI皆萬惡,低GI為真理」。然營養師表示,重點在於總糖(醣)量,而非GI值,且葡萄糖加果糖混合吃可助恢復、提高氧化速率,如香蕉雖為高GI水果,其果糖和葡萄糖含量卻接近建議比例,是很好的攝取來源。
當我們因為吃了某個食物,血糖上升時,大腦就會送出「飽了」的訊息,讓我們有吃飽的感覺。吃飯會有飽足感,是因為飯的主要成分碳水化合物是葡萄糖的結合體。所以我們吃了飯,血糖立刻升高,就會出現飽腹訊息。
相對地,果糖不會在血液裡循環,它是直接被肝臟吸收,轉換為中性脂肪。這樣就有問題了,因為血糖不會升高,沒有飽腹感,就會一直吃,最後攝取過量。
有運動要吃糖,其實它與疲勞恢復也大有關聯。在2017年的文獻中發現,共同攝入葡萄糖和果糖的食物,可幫助運動後的疲勞恢復,主要是跟碳水消化速度與肝醣消耗有關。
●非運動族群:肝醣儲存量較少,運動強度較高時利用率也較高,所以容易沒力又累。
●運動員:肝醣儲存量較多,在同等強度比較下,利用率較低,因此可延長運動時間、耐力。
運動後補充 3要點助恢復
●運動強度越高、時間越長越要補。
●適當的運動後補充,可降低疲勞、幫助恢復。
●一昧限制熱量,更容易產生代謝適應。
葡萄糖+果糖混合吃 助恢復
●長時間運動補充:長時間運動後為快速恢復,建議攝取碳水化合物每小時大於1g/kg,但此非固定範圍,也需依運動強度、能量系統調整。
●運動後攝取:運動後攝取碳水化合物時,建議以葡萄糖-果糖混合物(或蔗糖)的形式攝取。
運動中同時攝入果糖和葡萄糖時,可達到1.7g/min的氧化速率(與純蔗糖相近)顯著高於單獨攝入葡萄糖1.2g/min的氧化速率。另外,果糖與葡萄糖在此實驗中含量比例為0.8:1.0。而香蕉雖為高GI水果,其果糖和葡萄糖含量卻也較接近建議比例,食用又方便,是很好的攝取來源。
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