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你三個挑選堅果的撇步，讓你從內而外的選到品質最優良的堅果！

1.無過度調味

經過調味加工後的堅果，味道也許更涮嘴，但如果攝取足夠份量，又不會產生多於負擔的話，選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。

2.低溫烘焙

高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失，為了保留堅果的營養，以低溫烘焙（約120℃）的方式使堅果慢慢脫水，漸漸將堅果的水分烘乾，才能完整留住珍貴的營養素。

3.原色呈現

從外觀來看，低溫處理過的堅果顏色會比較淺，因此避免挑選顏色整體較深的堅果，以防吃到高溫油炸、過度加工的堅果類食品。

一、夏威夷豆450、松子700、核桃280、南瓜子180、腰果260、開心果270、奇亞籽150 (三鳳中街 新振豐豆行 2862338  2870621)

二、亞麻子、紅藜、青仁黑豆 (十全市場)

三、杏仁粉 (十全市場)

建議每天攝取一份堅果，份量大約為一湯匙（5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果），這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量，過量食用反而容易造成肥胖。

一.蛋白質
堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜（約佔15～22%）低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

＊堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果（缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸），其次則是核桃、榛果和胡桃（離胺酸含量較低）。

二、脂肪

堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76%的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。  

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆（81%）、杏仁果（66%）和腰果（60%）；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃（70%）、各種瓜子（57～71%）和松子仁（59%）。 

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，僅含少數ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100～200毫克或多一點，但對於每日高達500～600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10～30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。 

堅果Omega3則是滅火英雄，幫助我們調節發炎反應，深海魚和海藻，都含有不少Omega3。

攝取Omega6和Omega3的黃金比例，目前建議是4：1。不過，現代人的外食太多，大部分的人攝取Omega6和Omega3的比例都落在16：1，甚至是32：1，因此，若再增加含Omega6比例太高的堅果，如同火上加油。

堅果分3類，抗發炎程度大不同

1.吃太多會發炎的堅果包括：

• 杏仁（Omega6：Omega3比例為2010：1）
• 腰果（Omega6：Omega3比例為125：1）
• 南瓜籽（Omega6：Omega3比例為114：1）
• 胡桃（Omega6：Omega3比例為90：1）
• 開心果（Omega6：Omega3比例為52：1）
• 芝麻（Omega6：Omega3比例為57：1）

2.健康質樸、油脂比例較均衡的堅果：

  .夏威夷果（Omega6：Omega3比例為6：1）

  .核桃（Omega6：Omega3比例為4：1）

  .扁豆（Omega6：Omega3比例為4：1）

3.能抗發炎的超級堅果：

• 亞麻籽（Omega6：Omega3比例為1：4）
• 奇亞籽（Omega6：Omega3比例為1：3）

堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸），及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；

部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸...在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。 

從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在「適量」攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

脂肪
堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76%的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。 

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆（81%）、杏仁果（66%）和腰果（60%）；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃（70%）、各種瓜子（57～71%）和松子仁（59%）。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，僅含少數ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100～200毫克或多一點，但對於每日高達500～600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10～30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。 

脂肪
堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這種堅果。 （註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用）

每日至少能夠攝取1份堅果(1份大約是15±5克)，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。

核桃
主要由蛋白質和不飽和脂肪組成，30克合桃有4.3克蛋白質、3.9克碳水化合物、18.5克脂肪、0.7克糖、1.9克纖維，還有銅、葉酸、磷、錳、維他命B6和E、鞣花酸、鞣花單寧、兒茶素和褪黑激素。美國健康資訊網站Healthline指，合桃的不飽和脂肪有益心臟健康，減少炎症和改善血脂。其豐富抗氧化劑能降低前列腺癌的風險，並有助大腦健康，減慢失智症惡化。

花生
花生嚴格來說不算是堅果，但營養成分跟堅果類似。直接吃花生或較高花生含量的花生醬也好，當中的單元不飽和脂肪、亞油酸、鋅和白藜蘆醇，能令血液保持良好流動，降低心臟病或中風風險，避免膽固醇在體內沉積，有效延緩衰老。

杏仁
富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質、維他命E、膳食纖維和鎂等多種營養素，能降低壞膽固醇、抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等。

腰果
腰果沒有 "壞 "脂肪，具軟化血管作用，能保護血管；豐富的纖維能防止血糖升高；微量元素如銅、鎂、錳、鈣、鋅及膠原蛋白和彈性蛋白可維持骨骼健康，治療皮膚損傷，分解脂肪；維他命K有益大腦健康。

開心果
富含能降低血脂的植物固醇，而葉黃素與玉米黃素可預防眼疾如白內障、黃斑病變；此外還有維他命E和B6，能有效增強皮膚的抵抗力，減輕抑鬱和焦慮，提高分解和處理脂肪細胞的能力，控制血糖和胰島素水平。

松子仁
松子含健康的脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化元素，還能幫助控制食慾，降低心臟病風險，延緩衰老，葉黃素能幫助眼睛過濾紫外線，防止視網膜受損。

碧根果仁（山核桃、 胡桃）
含有優質脂肪、蛋白質、礦物質如銅、鋅、鎂、磷、維他命B1、抗氧化劑及膳食纖維，有助降血壓，控制血糖，改善心臟健康及人體有效使用胰島素的能力，避免患上2型糖尿病，而且據研究能降低患乳癌和大腸直腸癌風險，也能增加血管彈性，避免血栓。

巴西堅果（Brazil nut）
被認為是最健康的堅果之一，其硒含量比蠔高出22倍，有助抗炎、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減少衰老跡象、調節甲狀腺功能、抗癌和抗焦慮。此外還有大量抗氧化劑、不飽和脂肪酸及膳食纖維。

抗氧化、防失智、降膽固醇！

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堅果有油耗味？原來是堅果保存方式不好引起的

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸及礦物質，膳食纖維和蛋白質的含量也非常高，可以保護心血管，減低心血管疾病發生的機率，還有促進腸胃蠕動的功效，但如果不飽和脂肪酸受到日曬或與空氣中的氧氣接觸，就會發生氧化反應，產出醛、酮等物質以及刺激的味道，也就是我們常會聞到的油耗味。

有人就要問了，有油耗味的堅果還能吃嗎？當油脂氧化之後，會有部分脂肪酸游離，並使油脂酸度下降，破壞堅果中的營養成分，因此，如果你在堅果中聞到油耗味，代表堅果的品質已經非常堪憂，且重要的營養價值已經流失。

因此，在選購堅果產品時，盡量避免選擇廣口的罐裝設計，因為它的瓶口直徑大，堅果與空氣的接觸面非常大，而且又無法將空氣盡量排出，很容易讓堅果氧化變質，因此選擇氣密性佳的包裝也是非常重要的。

堅果保存不好也會有黃麴毒素？

除了油耗味之外，還有一大危險因子存在，那就是黃麴毒素，想到黃麴毒素，大部分人都會直覺聯想到花生，但其實除了花生以外，玉米、堅果、豆類等，在保存不良的狀態下都有可能出現黃麴毒素，而世界衛生組織在1987 年就將黃麴毒素列管為一級致癌物，黃麴毒素的危害，不得不防！

黃麴毒素是由真菌（通常是黃麴黴菌）所產生的毒性代謝物，會隨著吃進肚子的食物進入人體，如果長期攝取過多的黃麴毒素，毒素會在肝臟經生物轉化後，形成具毒性的致癌物質，容易使肝細胞突變而導致肝癌，因此，避免攝取到黃麴素，是食用堅果中非常重要的安全要素。

當環境溫度在25～37度之間時，是黃麴黴菌大量孳生的時機，同時也會釋出釋出大量毒素，台灣處在潮濕多雨的環境，其實非常易於黃麴毒素的孳生，如果再加上廣口瓶的包裝設計，就容易成為黃麴毒素的生長樂園，因此購買較容易密封、防潮的包裝，可以讓堅果保持在相對乾燥的狀態，也可以減少與空氣中的水分接觸，是在選購堅果時的重點。

從會影響堅果的兩大因素：氧化及黃麴毒素來看，若想保持堅果的營養價值及品質，最好選擇防潮、不透光包材，防潮能防止黃麴毒素的孳生、不透光的包裝則可以避免氧化反應的發生。

堅果如果保存得當，有效期限其實是很長的，如果在開封之後沒辦法馬上吃完，在拿取堅果之後要盡量密封包裝袋，放在避免陽光直射、陰涼的位置，如果要放置在冰箱裡，盡量遠離洋蔥等氣味強烈的食物，避免堅果吸收到其他食物的味道。