河畔小築

護肝必知4大營養素：維生素B群、C、優質蛋白質、穀胱甘肽

哪些營養素可以護肝？劉怡里列出以下4大重點，包含維生素B群、維生素C、優質蛋白質、穀胱甘肽，且從天然食物中就能攝取。 

▶維生素B群：每天記得攝取1碗綠色蔬菜，例如地瓜葉、花椰菜、青江菜等，因為維生素B群有助於加強肝臟在代謝毒素、3大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）和酒精的功能。 

▶維生素C：每天選擇高維生素的水果，如芭樂、奇異果、小番茄等，有助於肝臟修復，減少發炎，維持體內抗氧化能力。 

▶優質蛋白質：足夠的蛋白質，像是蛋、奶、魚、豆類等，有助於肝臟健康；但是要注意，過量的蛋白質，反而易造成肝臟傷害。 

▶穀胱甘肽：在肝臟解毒酵素系統中扮演重要角色，能將脂溶性有毒物質排出體外，食物中可以挑選蘆筍、酪梨、菠菜、葡萄柚、番茄等。

保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保健食品能改善所有身體問題，但是保健食品雖標示為食品，但多數仍介於食品與藥品之間，當攝取過量濃縮成分，若人體沒用到，營養素將累積在內臟、無法代謝，久了也會產生毒素，對負責代謝的肝臟、腎臟很不好。因此，從食物中獲得營養素、維生素是最好的方法。

維生素(又稱維他命)屬微量營養素，為有機化合物所構成的營養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得，它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量，這些物質對細胞的生長及健康十分重要，有助調節體內的新陳代謝，使身體維持良好的生理機能。 

通常只需少量維生素就能發揮巨大的作用。 

維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。 

1.水溶性維生素(B、C)能溶於水中，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外。

2.脂溶性維生素(A、D、E、K)只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，攝取過量較易出現中毒的情況。 

維生素功用 

水溶性維生素 

1.維生素 B6 功效：是蛋白質代謝的重要角色。製造抗體及白血球的重要營養素。幫助於皮膚油脂腺分泌的正常運作。協助大腦與神經系統所需的能量供應，維持神經系統的健康。 缺乏時易導致：貧血、憂鬱、皮膚炎、小紅血球貧血、抽筋、口角炎、舌炎脂漏性皮膚炎、異位性皮膚炎等。 

來源：蛋白質豐富的食物。如：動物肝臟、豌豆、酵母、肉類、鮭魚、鯡魚、胡蘿蔔、菠菜等。 

2.維生素 B12 功效：幫助合成 DNA 和細胞的正常分裂，促進紅血球再生，並且保護神經細胞。 缺乏時易導致：惡性貧血（紅血球無法正常分裂）、腸道功能失調、神經炎、頭痛、記憶力減退等。 

來源：幾乎只能從動物性食品中獲得。如動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。植物性食物中只有紫菜、海藻等含有維生素B12。 

3.維生素 C 功效：體內膠原蛋白合成以及抗氧化。能保持肌膚彈性，預防黑色素的增加、預防黑斑產生。可緩解感冒的症狀，及保護細胞、幫助白血球抵抗外侵，促進傷口癒合。 缺乏時易導致：壞血病，會有牙齦出血、易瘀血、皮膚乾燥、疲倦等症狀。 

來源：主要來源是水果與蔬菜，而且容易被高溫破壞，因此加熱時間越短越好。 

脂溶性維生素 

1.維生素 A 功效：是維持眼睛健康最主要的營養素，調節適應外界光線的強弱，維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。 缺乏時易導致：夜盲症、皮膚粗糙、角質化、抵抗力變弱、呼吸道感染、生長障礙與骨骼異常等。 

來源：橘黃色的蔬果、起司及奶類，內臟類則以肝臟最多。 

2.維生素 D 功效：調節發育，尤其是骨骼和牙齒。可以加速鈣與磷的吸收，強化骨骼與牙齒，並有促進維生素A吸收的作用。 缺乏時易導致：骨質疏鬆、軟骨症、偏頭痛、經前症候群、副甲狀腺分泌過量等。 

來源：魚肝油、蛋黃、魚類、肝、牛奶、曬太陽 

3.生素 E 功效：能抗氧化、延緩細胞老化，有保持青春、加速傷口癒合、淡化疤痕等功效。 缺乏時易導致：紅血球易破損、神經受損、疲倦或反應遲鈍、沒精神。容易引發遺傳性疾病和代謝性疾病。 

來源：可以從油脂(小麥胚芽油、花生油、葵花子油等)及堅果(核桃、榛果、花生等)獲得。 

4.維生素 K 功效：與凝血功能有關，可幫助傷口癒合、促進傷口正常凝血，也會幫助鞏固骨質。 缺乏時易導致：血液不凝固、傷口難癒合、骨質疏鬆等。

來源：綠色蔬菜類、乳酸菌、寡糖類食物或肉類、蛋、動物肝臟等。