護肝必知4大營養素:維生素B群、C、優質蛋白質、穀胱甘肽

哪些營養素可以護肝?劉怡里列出以下4大重點,包含維生素B群、維生素C、優質蛋白質、穀胱甘肽,且從天然食物中就能攝取。 

維生素B群:每天記得攝取1碗綠色蔬菜,例如地瓜葉、花椰菜、青江菜等,因為維生素B群有助於加強肝臟在代謝毒素、3大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)和酒精的功能。 

維生素C:每天選擇高維生素的水果,如芭樂、奇異果、小番茄等,有助於肝臟修復,減少發炎,維持體內抗氧化能力。 

優質蛋白質:足夠的蛋白質,像是蛋、奶、魚、豆類等,有助於肝臟健康;但是要注意,過量的蛋白質,反而易造成肝臟傷害。 

穀胱甘肽:在肝臟解毒酵素系統中扮演重要角色,能將脂溶性有毒物質排出體外,食物中可以挑選蘆筍、酪梨、菠菜、葡萄柚、番茄等。

 

 

保健食品,其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保健食品能改善所有身體問題,但是保健食品雖標示為食品,但多數仍介於食品與藥品之間,當攝取過量濃縮成分,若人體沒用到,營養素將累積在內臟、無法代謝,久了也會產生毒素,對負責代謝的肝臟、腎臟很不好。因此,從食物中獲得營養素、維生素是最好的方法。

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維生素(又稱維他命)屬微量營養素,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量,這些物質對細胞的生長及健康十分重要,有助調節體內的新陳代謝,使身體維持良好的生理機能。 

通常只需少量維生素就能發揮巨大的作用。 

維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。 

1.水溶性維生素(B、C)能溶於水中,當攝取量多於身體需要時,多餘的會隨尿液排出體外。

2.脂溶性維生素(A、D、E、K)只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,攝取過量較易出現中毒的情況。 

 

維生素功用 

水溶性維生素 

1.維生素 B6 功效:是蛋白質代謝的重要角色。製造抗體及白血球的重要營養素。幫助於皮膚油脂腺分泌的正常運作。協助大腦與神經系統所需的能量供應,維持神經系統的健康。 缺乏時易導致:貧血、憂鬱、皮膚炎、小紅血球貧血、抽筋、口角炎、舌炎脂漏性皮膚炎、異位性皮膚炎等。 

來源:蛋白質豐富的食物。如:動物肝臟、豌豆、酵母、肉類、鮭魚、鯡魚、胡蘿蔔、菠菜等。 

2.維生素 B12 功效:幫助合成 DNA 和細胞的正常分裂,促進紅血球再生,並且保護神經細胞。 缺乏時易導致:惡性貧血(紅血球無法正常分裂)、腸道功能失調、神經炎、頭痛、記憶力減退等。 

來源:幾乎只能從動物性食品中獲得。如動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。植物性食物中只有紫菜、海藻等含有維生素B12。 

3.維生素 C 功效:體內膠原蛋白合成以及抗氧化。能保持肌膚彈性,預防黑色素的增加、預防黑斑產生。可緩解感冒的症狀,及保護細胞、幫助白血球抵抗外侵,促進傷口癒合。 缺乏時易導致:壞血病,會有牙齦出血、易瘀血、皮膚乾燥、疲倦等症狀。 

來源:主要來源是水果與蔬菜,而且容易被高溫破壞,因此加熱時間越短越好。 

脂溶性維生素 

1.維生素 A 功效:是維持眼睛健康最主要的營養素,調節適應外界光線的強弱,維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關。 缺乏時易導致:夜盲症、皮膚粗糙、角質化、抵抗力變弱、呼吸道感染、生長障礙與骨骼異常等。 

來源:橘黃色的蔬果、起司及奶類,內臟類則以肝臟最多。 

2.維生素 D 功效:調節發育,尤其是骨骼和牙齒。可以加速鈣與磷的吸收,強化骨骼與牙齒,並有促進維生素A吸收的作用。 缺乏時易導致:骨質疏鬆、軟骨症、偏頭痛、經前症候群、副甲狀腺分泌過量等。 

來源:魚肝油、蛋黃、魚類、肝、牛奶、曬太陽 

3.生素 E 功效:抗氧化、延緩細胞老化,有保持青春、加速傷口癒合、淡化疤痕等功效。 缺乏時易導致:紅血球易破損、神經受損、疲倦或反應遲鈍、沒精神。容易引發遺傳性疾病和代謝性疾病。 

來源:可以從油脂(小麥胚芽油、花生油、葵花子油等)及堅果(核桃、榛果、花生等)獲得。 

4.維生素 K 功效:凝血功能有關,可幫助傷口癒合、促進傷口正常凝血,也會幫助鞏固骨質。 缺乏時易導致:血液不凝固、傷口難癒合、骨質疏鬆等。

來源:綠色蔬菜類、乳酸菌、寡糖類食物或肉類、蛋、動物肝臟等。

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